La inflamación es un proceso natural y necesario de nuestro organismo, no es más que una respuesta frente a una agresión. Seguro que has escuchado hablar mucho de esto y de qué alimentos nos desinflaman, pero no tienes que tenerle miedo. El problema viene cuando se vuelve crónica. Una alimentación antiinflamatoria basada en alimentos ricos en antioxidantes y grasas saludables puede ayudarte a reducir esta inflamación y mejorar tu bienestar.
¿Qué es la inflamación y cómo afecta a tu salud?
La inflamación es la respuesta del cuerpo ante una agresión. En su forma aguda, es necesaria para la recuperación, pero cuando se mantiene en el tiempo, se convierte en inflamación crónica. Esta condición puede aumentar el riesgo de enfermedades, afectar el sistema inmune y causar molestias como problemas digestivos, fatiga o dolores articulares.
Para saber si padeces inflamación crónica, es importante realizar un diagnóstico profesional, basado en síntomas y análisis de sangre.
Alimentación antiinflamatoria: alimentos clave para tu bienestar
Lo ideal siempre es acudir a un dietista nutricionista para que pueda pautarte un plan de alimentación personalizado y adaptado 100% a tus necesidades, pero siempre hay ciertas recomendaciones que puedes seguir con tus comidas, ya que existen alimentos antiinflamatorios.
Una alimentación antiinflamatoria es aquella cuya base la forman las verduras y frutas de temporada, ricas en antioxidantes. Es importante que llenes tus platos de color. Además, tendrá que tener una buena variedad de proteínas, priorizando el huevo y los pescados azules, ya que estos últimos son ricos en omega 3, una grasa potencialmente antiinflamatoria que debemos asegurar en nuestra dieta. En cuanto a los hidratos de carbono, la fibra va a ser fundamental, ya que resulta alimento para tus bacterias intestinales, es decir, tu microbiota, clave en tu estado de inflamación. Puedes incluir como base de tus hidratos de carbono legumbres, quinoa y trigo sarraceno, patata y boniato (cocínalos y déjalos enfriar para que tengan almidón resistente, que es prebiótico. Luego puedes volver a calentarlos).
Es importante que comas suficiente y te sientas saciada para evitar caer en picoteos poco saludables.
Una dieta antiinflamatoria debe incluir:
- Cúrcuma y jengibre. Son dos potentes antiiflamatorios naturales. La cúrcuma además es antioxidante, equilibra de los niveles de azúcar en sangre y mejora la función del hígado. Combínala con pimienta negra molida para mejorar su absorción. Úsala en guisos, batidos o infusiones. El jengibre, por su parte, favorece las digestiones, es antiséptico y mejora la circulación. Tómalo en infusiones calientes o frías, rallado en tus comidas.
- Frutas como cerezas, frutos rojos, fresas y uvas. Están cargadas de polifenoles, con poder antioxidante y antiinflamatorio.
- Manzana cocida o manzana cruda con piel y zanahoria cocida. Son ricas en pectinas, la fibra más fermentable, por lo que son alimento para tu microbiota.
- Piña y papaya. Mejoran la digestión y evitan la inflamación.
- Verduras como las de hoja verde, la alcachofa, los espárragos, el puerro y el brócoli. Escógelas sólo si te sientan bien a nivel digestivo, esto es muy personal.
- Las grasas: aceite de oliva virgen y aguacate, aceite de coco virgen, semillas de lino y chía (molidas o hidratadas), frutos secos, pescado azul y cacao puro.
- Alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut, kimchi, miso), ya que son probióticos, es decir, nutren nuestra microbiota intestinal. Ayudan a mantenerla rica y variada, lo que reduce los niveles de inflamación. Aquellos derivados de la leche, como el yogur o el kéfir, es mejor escogerlos de mamíferos pequeños (oveja o cabra) porque sus proteínas resultan menos inflamatorias que las de la leche de vaca.
Hábitos saludables para reducir la inflamación
Además de la alimentación, incorporar hábitos saludables es clave para mantener bajos los niveles de inflamación:
- Mantente activa, no seas una persona sedentaria, y practica deporte con frecuencia todas las semanas. Con actividad nos referimos al movimiento diario, sube las escaleras en lugar de coger el ascensor, ve andando siempre que puedas y sal específicamente a dar un paseo a buen ritmo.
- Trata de mejorar tu gestión del estrés, realizando actividades que te gusten y te hagan bajar revoluciones de este ritmo de vida tan rápido y estresante que llevamos hoy en día. Precisamente para no aumentar tu estrés, no trates de llevar a cabo todas estas recomendaciones de la noche a la mañana, ve poco a poco y haz aquellos cambios que sean factibles para ti. Todo suma.
- Descansa suficiente y ten una buena higiene del sueño.
- El contacto con la naturaleza ayuda a reducir el cortisol, la hormona del estrés, así que escápate siempre que puedas de la ciudad.
- Evita hábitos tóxicos como el consumo de alcohol y tabaco.
- Puedes seguir ciertos consejos para practicar una cocina antiinflamatoria:
- Evita altas temperaturas y cocciones largas para reducir la pérdida de nutrientes en el cocinado.
- Utiliza harinas antiinflamatorias: quinoa, avena, trigo sarraceno, mijo, amaranto.
- Reduce el consumo de ultraprocesados.
- Organiza tus menús con antelación para evitar aumentar el estrés.
Más información sobre alimentación antiinflamatoria
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