Descanso en el embarazo: guía para dormir mejor
Si estás embarazada y sientes que dormir bien es ya un recuerdo lejano, quiero que sepas algo importante: no estás sola. Como nutricionista especializada en el embarazo, acompaño cada día a mujeres que luchan por mejorar su descanso en el embarazo, incluso cuando parece que su cuerpo tiene otros planes ellas hacen todo lo que pueden.
El descanso en el embarazo no es solo difícil: en muchos momentos parece directamente imposible. Entre el pis constante, la acidez, el calor, los movimientos del bebé y esa mente que empieza a correr maratones justo cuando apagas la luz… Dormir se convierte en una hazaña.
En este artículo te cuento por qué ocurre, qué puedes hacer para mejorar tu descanso de forma realista y, sobre todo, cómo dejar de sentirte culpable por algo que tiene más de fisiología que de fuerza de voluntad.
Por qué dormir en el embarazo es tan complicado (y completamente normal)
La película nocturna de muchas embarazadas
Déjame adivinar cómo fue tu última noche:
Te acuestas, te pones en posición lateral izquierda (la perfecta según internet), te acomodas las 47 almohadas que ahora necesitas para estar medio cómoda.
Justo cuando empiezas a relajarte el bebé decide que las 11 de la noche es la hora ideal para hacer parkour.
Te giras al otro lado. Ahora tienes calor. Te destapas. Cinco minutos después… tienes frío. Te tapas.
Te entra hambre. Si no comes, sabes que tendrás acidez. Si comes, te desvelarás. Decides aguantar. Cierras los ojos.
Necesitas ir al baño. Otra vez. Es la cuarta vez en dos horas.
Vuelves a la cama. Te pones las almohadas. Intentas recordar en qué posición estabas cómoda.
Tu mente se enciende: «¿Tengo la bolsa del hospital lista? ¿Y si no llego a tiempo? ¿Habré comido suficiente proteína hoy? ¿Por qué no me dijeron que el embarazo era así?»
Descanso en el embarazo por trimestres: qué está pasando en tu cuerpo
Primer trimestre: sueño extremo, pero noches difíciles
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Mucho cansancio durante el día.
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Aumento de las ganas de hacer pis.
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Ansiedad típica del inicio del embarazo.
Parece una contradicción, pero es la realidad: tienes sueño todo el día, pero no consigues dormir bien por la noche.
Segundo trimestre: mejora moderada (pero no perfecta)
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Duermes algo mejor.
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Empiezan los calambres nocturnos.
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Necesidad creciente de almohadas.
Es un periodo más amable, pero no siempre tan idílico como dicen.
Tercer trimestre: cuando dormir se convierte en misión imposible
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Vuelven las ganas de hacer pis cuando parecía que lo habías superado.
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Movimiento nocturno de tu bebé en la barriga.
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Acidez, sofocos, dolor lumbar.
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Dificultad para encontrar una postura cómoda.
Aquí empieza la fase de supervivencia: haces lo que puedes con lo que tienes.
Por qué mejorar el descanso durante tu embarazo sí importa
Dormir mal no es tu culpa, pero descansar (aunque sea a ratitos) sí marca una diferencia:
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Regula tus hormonas del estrés.
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Mejora tu estado de ánimo.
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Beneficia el flujo sanguíneo hacia la placenta.
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Ayuda a reducir riesgo de complicaciones como la hipertensión.
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Te da energía para afrontar el día.
Y un apunte importante: si tu bebé viene pequeño para su edad gestacional, el descanso y la gestión del estrés son dos apoyos clave para favorecer su correcto desarrollo.
Cómo dormir mejor en el embarazo: 7 estrategias realistas que funcionan
Aquí no vas a leer promesas imposibles. No te voy a decir que vas a dormir 8 horas del tirón. Pero sí que puedes descansar mejor con pequeños actos realistas que ayudan mucho más de lo que parece.
1. El tetris de almohadas para mejorar el descanso en el embarazo
Qué mejora: dolor lumbar, presión abdominal, incomodidad general.
Cómo colocarlas para mejorar tu descanso:
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Una entre las piernas → alinea caderas.
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Otra bajo la barriga → reduce peso y tensión.
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Otra en la espalda → evita girarte sin querer.
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Una más para elevar la cabeza → útil si tienes acidez.
Las almohadas en forma de C o U pueden ser una inversión maravillosa.
2. La cena que ayuda a dormir mejor en el embarazo
Qué mejora: acidez, hambre nocturna, digestiones lentas.
Cómo organizar tu cena para favorecer el descanso:
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Cenar 2 horas antes de acostarte.
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Evitar picante, fritos, chocolate, cítricos y salsas pesadas.
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Elegir proteínas suaves y carbohidratos fáciles de digerir.
Si tienes hambre antes de dormir:
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Leche templada con cacao.
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Un puñado de frutos secos.
La alimentación personalizada puede marcar una gran diferencia en la mejora de los síntomas. Además, si sufres calambres nocturnos, tu nutricionista podría recomendarte un suplemento de magnesio.
3. Crea un ritual nocturno para mejorar tu sueño en el embarazo
Qué mejora: ansiedad por inquietudes, pensamientos acelerados, despertares prolongados.
Una hora antes de dormir:
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Apaga pantallas, lee algo si quieres desconectar.
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Reduce la luz de la estancia.
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Date una ducha caliente.
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Haz respiraciones profundas.
Si te despiertas a mitad de la noche:
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No cojas el móvil.
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No mires la hora.
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Respira despacio.
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Recuérdate esto: “estoy descansando aunque no esté dormida”.
4. Gestión inteligente de la hidratación
Qué mejora: levantarte cinco veces por la noche para hacer pipí.
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Bebe más durante la mañana y tarde.
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Reduce líquidos un par de horas antes de dormir.
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Usa luz tenue si te levantas por la noche.
No va a eliminar los despertares, pero sí puede reducirlos.
5. Prepara tu habitación para favorecer el descanso en el embarazo
Qué mejora: calor, ruido, despertares frecuentes.
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Mantén la habitación entre 18 y 22°C.
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Prioriza oscuridad total.
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Usa ruido blanco si hay ruidos externos.
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Elige ropa ligera y tejidos naturales.
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Añade unas gotas de lavanda o difusores con aromas relajantes.
6. Muévete durante el día para dormir mejor embarazada
Qué mejora: insomnio, calambres, tensión muscular.
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Caminar 20–30 minutos.
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Hacer estiramientos suaves.
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Añadir ejercicio de fuerza adaptada (o el deporte que te guste).
Moverte un poco cada día aunque no tengas ganas puede ayudarte mucho.
7. Calma tu mente para un descanso más profundo en el embarazo
Si no puedes dormir porque tus pensamientos te taladran la cabeza, escribe en una libreta:
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lo que te preocupa,
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lo que tienes pendiente para hacer mañana,
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cualquier preocupación que te ronde la cabeza.
Aunque parezca algo sencillo, tu cerebro interpreta que “ya está resuelto” y le ayudas a relajarse.
Conclusión:
Dormir bien en el embarazo no es sinónimo de dormir perfecto.
Es descansar lo mejor que puedas con las herramientas y circunstancias que tienes hoy.
Habrá noches malas.
Habrá días agotadores.
Y no significa que lo estés haciendo mal. Ni que todos los días vayan a ser así.
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Será un placer caminar contigo en esta etapa tan especial 💙
PD: Si estás leyendo esto a las 4AM… respira hondo. No estás sola. Y esto también pasará. Te lo prometo.
