Estamos en los meses más oscuros del año. El sol se esconde temprano, apenas sales a tomar el aire y, entre el frío y la lluvia, llevas semanas sin tomar el sol de verdad. Y quizás nadie te ha dicho todavía algo muy importante: tus niveles de vitamina D en el embarazo probablemente estén bajos.
No es un alarmismo. Es biología. Y es algo que debes conocer y tener en cuenta.
Como nutricionista especializada en embarazo, hoy quiero hablarte de un nutriente que pasa desapercibido para muchas mujeres hasta que la analítica lo marca con un asterisco: la vitamina D. Te voy a explicar por qué es tan importante para ti y para tu bebé, cómo puedes saber si tus niveles están bien, qué alimentos te ayudan y qué hacer cuando la alimentación y el sol no son suficientes.
Porque esta vitamina es una de las claves de un embarazo saludable.
Qué es la vitamina D y por qué es tan importante en el embarazo
La vitamina D es, en realidad, más que una vitamina. Funcionalmente actúa como una hormona, y tiene un papel en casi todo lo que ocurre en tu cuerpo durante la gestación.
Su función más conocida es ayudar a absorber el calcio. Sin vitamina D, el calcio que comes no puede entrar en tu cuerpo de la forma en que necesita. Y el calcio es fundamental para que los huesos de tu bebé se formen correctamente.
Pero ahí no se acaba la cosa. La vitamina D también participa en el funcionamiento del sistema inmunológico, en la regulación de la glucosa en sangre y en el desarrollo neurológico del bebé. Es decir: no es solo para los huesos, aunque eso sea lo más que se conoce.
Por qué la necesitas más durante el embarazo
Durante la gestación, es imprescindible construir unos buenos depósitos de vitamina D porque:
- Tu bebé está construyendo su esqueleto. Especialmente en el tercer trimestre, el feto acumula grandes reservas de calcio y vitamina D para desarrollar sus huesos.
- Tu sistema inmune está trabajando el doble. La vitamina D ayuda a mantener ese equilibrio inmunológico que es tan delicado durante el embarazo.
- La placenta la necesita. La placenta es un órgano clave que también metaboliza la vitamina D para transferirla a tu bebé.
Qué pasa si te falta vitamina D embarazada (y por qué debes saberlo)
Aquí viene la parte que más te importa conocer. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional y parto prematuro.
Y no es todo. El déficit de vitamina D se ha relacionado con bajo peso al nacimiento, retraso de crecimiento intrauterino y alteración en el desarrollo óseo fetal.
El desarrollo del cerebro de tu bebé también depende de esta vitamina
Este es quizás el punto más importante y el menos conocido. Los niveles deficientes de vitamina D durante el primer trimestre de embarazo predijeron un peor funcionamiento en las habilidades cognitivas y el lenguaje.
Los datos actuales sugieren un perjuicio sobre el desarrollo mental, motor y del lenguaje del niño cuando los niveles maternos de vitamina D son bajos durante la gestación.
No te cuento esto para asustarte. Te lo cuento para que entiendas por qué merece atención esta vitamina y por qué vale la pena pedirla en tus analíticas.
El problema de nuestro modo de vida
Aquí viene algo que te va a parecer contradictorio si vivimos en España, un país supuestamente «de sol». Nuestro organismo produce en torno a un 90% de la vitamina D gracias al efecto de la radiación solar en la piel. El 10% restante lo adquirimos por la dieta.
Pero en la práctica, la cosa es más complicada de lo que parece. Nuestro modo de vida, trabajando en sitios cerrados y sin exponernos verdaderamente a la luz del sol dificultan mucho que tengamos buenos niveles de vitamina D.
Por otro lado, en los meses de octubre a marzo, los rayos del sol en España no tienen suficiente intensidad como para que la piel sintetice vitamina D de forma efectiva. Añade a eso que la mayoría del día la pasamos bajo techo y que, si estás embarazada, probablemente no estás caminando por la calle con la cara, cuello y manos al sol ni expuesta en terrazas.
El dato que te va a sorprender
En un estudio realizado en el Hospital La Paz de Madrid entre 2012 y 2014, solo un 11% de las gestantes presentaron niveles adecuados de vitamina D, mientras que el 63% presentaban niveles insuficientes y un 26% niveles deficientes.
Estos hallazgos fueron muy llamativos, ya que pensaban que en una ciudad como Madrid, con bastante sol en todo el año, los niveles de vitamina D iban a ser mayores.
Es decir: casi el 90% de las embarazadas de Madrid no tenían niveles suficientes de vitamina D. Y Madrid es una ciudad de España en la que hay bastante sol en comparación con ciudades del norte de Europa.
¿Qué hacer cuando no hay sol?
Lo más recomendable es una exposición diaria al sol de unos 20-30 minutos, evitando las horas centrales del día. Pero en invierno eso es casi imposible de conseguir de forma efectiva.
Ahí es donde entra la alimentación y, sobre todo, la suplementación. Te cuento ambas opciones a continuación.
Pide que te midan la vitamina D en tus analíticas de embarazo
Este es uno de los consejos más importantes de todo este artículo. Y es uno que pocas veces nadie te da.
La vitamina D no se mide de forma rutinaria en todas las analíticas del embarazo. Muchas veces, si no la pides y no presentas los factores de riesgo que marcan los protocolos, simplemente no aparece (poderoso caballero es don Dinero… Cuando sabemos que algo es tan importante pero se priorizan otras cosas…).
Por qué debes pedirla
- Es un análisis sencillo: se mide mediante una muestra de sangre normal
- Lo ideal es que los niveles de vitamina D se encuentren por encima de 40 ng/ml para una adecuada salud ósea y otros objetivos de salud.
- Si sale baja, hay solución: suplementación
- Si sale normal, puedes estar tranquila (pero también se pueden poner dosis de mantenimiento de tu suplemento durante el embarazo)
Cómo pedirla
No tienes que ser médico para pedir un análisis. En tu próxima revisión, simplemente di:
«¿Me puede medir la vitamina D en la próxima analítica?»
Es una pregunta completamente razonable y cualquier profesional debería responderla sin problema. Si te dicen que no es necesario, insiste amablemente: vale la pena saberlo.
Cómo interpretar los resultados
- Por encima de 30 ng/mL: Niveles normales ✅ lo ideal es que estén por encima de 40 ng/mL
- Por debajo de 30 ng/mL en el embarazo: Niveles insuficientes o deficientes ❌ (necesitas suplementación)
5 alimentos ricos en vitamina D que debes incluir en tu embarazo
La mala noticia: hay una lista muy corta de alimentos que contienen vitamina D en cantidades significativas y además del total de la vitamina D que necesitamos, la alimentación solo puede aportarnos el 10%. La buena noticia: esos pocos alimentos son fáciles de incluir en tu dieta.
1. Pescado azul: salmón, sardinas y caballa
El salmón es el campeón indiscutible de la vitamina D. Una ración de salmón a la plancha puede aportar una cantidad importante. Las sardinas en conserva y la caballa también son excelentes opciones, además de fáciles de preparar.
Ejemplo práctico: Dos o tres veces a la semana, incluye una ración de pescado azul en tu menú. Un salmón al horno con limón es súper sencillo y muy nutritivo.
2. Yema de huevo
La yema de huevo contiene vitamina D, aunque en cantidades más moderadas que el pescado. Lo bonito es que el huevo es uno de los alimentos más versátiles: puedes tomarlo frito, cocido, en tortilla o en ensalada, bien cuajado, eso sí.
Ejemplo práctico: Un huevo cocido en la merienda o una tortilla en la cena te aporta vitamina D de forma fácil y sin esfuerzo.
3. Lácteos y leche (especialmente si están fortificados)
Los productos lácteos fortificados son importantes para mantener niveles óptimos de vitamina D. En España, muchas marcas de leche y yogur añaden vitamina D al producto.
4. Aguacate
El aguacate contiene vitamina D y además aporta grasas saludables que ayudan a absorber mejor esta vitamina (al ser liposoluble, necesita grasa para absorberse).
Ejemplo práctico: Medio aguacate en la ensalada de la comida o en una tostada para la merienda.
La realidad sobre la alimentación y la vitamina D
Seré honesta contigo: una dieta que incluya alimentos con vitamina D es interesante pero no llega a suplir ni tus necesidades ni un déficit diagnosticado de esta vitamina. Es decir, los alimentos ayudan, pero si tus niveles ya están bajos, la alimentación sola no va a ser suficiente. Ahí entra la suplementación en juego.
Suplementación de vitamina D en el embarazo: todo lo que necesitas saber
Si tus niveles han salido bajos en la analítica, te cuento todo sobre cómo hacerlo de forma segura y efectiva.
¿Es segura la suplementación durante el embarazo?
Sí. La Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia señala que la suplementación diaria de las embarazadas con vitamina D (colecalciferol o ergocalciferol) es segura durante el embarazo.
¿Qué forma de vitamina D debo tomar?
Existen dos formas principales:
- Vitamina D3 (colecalciferol): Es la forma que mejor absorbe tu cuerpo. Es la más recomendada durante el embarazo.
- Vitamina D2 (ergocalciferol): Es la forma de origen vegetal. Si eres vegetariana o vegana, esta es tu opción.
La forma de colecalciferol (D3) es la más absorbible y utilizada por el cuerpo. Por tanto, si puedes elegir, opta por la D3.
¿Qué dosis necesito?
La dosis depende de tus niveles. No es lo mismo estar un poco baja que estar muy baja:
- Niveles normales (>40 ng/mL): puede ser suficiente con las 600-1000UI que incluyen los prenatales. Si estás embarazada en invierno o no te expones al sol, puedes incluir 2000UI como dosis de mantenimiento para que no vuelva a haber déficit.
- Niveles insuficientes (15-30 ng/mL o <15ng/mL): hasta 4000UI hasta remontar el déficit y después, dosis de mantenimiento como hemos explicado en el apartado anterior.
Importante: En mujeres embarazadas con deficiencia de vitamina D, hasta 4000UI de vitamina D al día son seguras y pueden ser necesarias para mantener un nivel sanguíneo de vitamina D >30 ng/mL.
¿Cuándo tomarla?
Se aconseja tomar junto con alimentos ricos en grasa. La vitamina D es liposoluble, lo que significa que necesita grasa para absorberse bien. Así que tómala con el desayuno o con la comida, no en ayunas.
¿Cuándo debo dejar de tomarla?
Eso lo decide tu médico o profesional de salud según tus niveles. Es importante que te vuelvan a medir después de un tiempo de suplementación para ver si los niveles han subido, pero la realidad es que lo ideal es tenerla suplementada durante todo tu embarazo.
¿Hay algo que deba evitar?
Las sobredosis de vitamina D deben evitarse durante el embarazo. No tomes más de lo que te indique tu profesional. Con la vitamina D, más no siempre es mejor. Y siempre dosis diarias, nada de megadosis semanales o mensuales. Tu bebé necesita recibirla a diario, igual que haríamos con la exposición al sol para que los niveles se mantengan estables.
Conclusión: no ignores la vitamina D en tu embarazo
La vitamina D no es un nutriente más. Es uno de los clave para que tu embarazo vaya bien y para que tu bebé se desarrolle de la mejor forma posible.
Recuerda:
- La vitamina D es esencial para los huesos, el sistema inmune y el desarrollo cerebral del bebé
- Los niveles están bajos en más del 80% de la población
- Pide que te la midan en tus analíticas (no siempre se hace por defecto)
- Los alimentos más ricos en vitamina D son el pescado azul, el huevo y los lácteos enriquecidos
- La suplementación hasta 4000UI es segura y efectiva
- Toma el suplemento con las comidas, mejor por la mañana
Y ahora que lo sabes, puedes tomar decisiones informadas. Eso es lo más importante.
¿Necesitas ayuda personalizada con tu alimentación en el embarazo?
Si después de leer este artículo tienes dudas sobre tus niveles de vitamina D, sobre cómo alimentarte mejor durante el embarazo o si simplemente quieres sentirte acompañada por alguien que entienda por lo que estás pasando, estoy aquí.
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