En uno de mis talleres online, una mujer levantó la mano y preguntó algo que me pareció muy valiente porque sé que muchas más lo pensaban sin atreverse a decirlo: «Estoy tomando magnesio, ¿tengo que dejarlo ahora que estoy embarazada?». La respuesta corta es no. La respuesta larga es este artículo sobre magnesio y embarazo.
El magnesio y el embarazo no solo son compatibles: en muchos casos, la suplementación con magnesio durante el embarazo es exactamente lo que el cuerpo necesita. Y sin embargo, es uno de los suplementos que más mujeres abandonan por miedo o por falta de información clara. Hoy vamos a cambiar eso.
Como nutricionista especializada en embarazo, voy a contarte por qué el magnesio importa especialmente durante la gestación, qué tipo funciona mejor según lo que necesitas y cómo puedes reforzar tus niveles también desde la alimentación.
Por qué el magnesio y el embarazo van de la mano
El magnesio es un mineral que participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano. Producción de energía, función muscular y nerviosa, regulación de la presión arterial, síntesis de proteínas, salud ósea. En condiciones normales ya es importante. En el embarazo, lo es todavía más.
¿Por qué? Porque durante la gestación las necesidades de magnesio aumentan y, al mismo tiempo, muchas mujeres embarazadas tienen una ingesta insuficiente. El resultado es que el déficit de magnesio en el embarazo es mucho más frecuente de lo que se piensa, y sus consecuencias se notan.
Qué hace el magnesio en el embarazo
- Previene y alivia los calambres nocturnos, uno de los síntomas más incómodos del segundo y tercer trimestre y directamente relacionados con niveles bajos de magnesio.
- Ayuda a regular la presión arterial, lo que es especialmente relevante para reducir el riesgo de hipertensión gestacional y preeclampsia.
- Mejora la calidad del sueño al favorecer la relajación muscular y modular la producción de melatonina, algo muy de agradecer cuando dormir ya de por sí cuesta.
- Reduce la ansiedad y el estrés al actuar sobre el sistema nervioso y modular neurotransmisores como el GABA.
- Combate el estreñimiento, ese clásico del embarazo que nadie quiere pero casi todas tienen.
- Contribuye al desarrollo óseo del bebé, ya que es necesario para la correcta absorción y metabolismo del calcio.
- Ayuda con la fatiga, porque el magnesio es necesario para la síntesis de ATP, que es la molécula que produce energía en las células.
Citrato, malato y bisglicinato de magnesio en el embarazo: cuál elegir
No todos los suplementos de magnesio son iguales. La forma química en la que viene el magnesio determina cómo se absorbe, dónde actúa y cómo lo tolera tu estómago. Y en el embarazo, esto importa mucho porque el sistema digestivo ya está bastante sensible de por sí.
Estas son las tres formas más recomendadas para el embarazo y por qué:
Citrato de magnesio
Es la forma más conocida y una de las mejor absorbidas. Se forma al combinar magnesio con ácido cítrico, lo que le da una biodisponibilidad alta comparada con formas como el óxido de magnesio, que el cuerpo apenas aprovecha.
Su característica más útil en el embarazo es el efecto laxante suave. Si tienes estreñimiento, el citrato de magnesio puede ayudarte a regularizarte de forma natural y sin necesidad de recurrir a otros laxantes. Por eso es especialmente útil en el primer y segundo trimestre, cuando el estreñimiento suele aparecer con más fuerza.
Lo único a tener en cuenta: precisamente por ese efecto intestinal, si ya tienes las deposiciones regulares, tomarlo en dosis altas puede darte diarrea. Hay que ajustar la dosis.
Malato de magnesio
Se obtiene combinando magnesio con ácido málico, un compuesto que participa directamente en el ciclo de Krebs, que es el proceso por el que las células producen energía. Por eso el malato de magnesio es especialmente útil cuando el objetivo es combatir la fatiga y mejorar la función muscular.
En el embarazo tiene un papel muy interesante en el segundo y tercer trimestre, cuando el cansancio es persistente y los dolores musculares y articulares empiezan a hacerse notar. Algunos estudios lo han investigado específicamente para el dolor muscular crónico con resultados positivos.
Además tiene buena tolerancia digestiva, lo que lo hace una opción cómoda para mujeres con el estómago sensible.
Bisglicinato de magnesio
Es la forma más recomendada durante el embarazo y la que suelo recomendar a las mujeres a las que acompaño cuando no hay una indicación específica para otra forma. Se obtiene uniendo magnesio con glicina, un aminoácido, lo que le da dos ventajas muy importantes: altísima biodisponibilidad y mínimo impacto digestivo.
Al no competir con otros minerales, el cuerpo lo aprovecha mucho mejor. Y la glicina por sí misma tiene efecto relajante sobre el sistema nervioso, lo que potencia el efecto calmante del magnesio.
Es especialmente útil para los calambres nocturnos, para mejorar la calidad del sueño y para ayudar en el manejo de la tensión y las glucemias. Tomado por la tarde o noche, puede marcar una diferencia muy real en cómo descansas.
¿Hay algún riesgo en tomar magnesio embarazada?
Esta es la pregunta que está detrás del miedo de muchas mujeres, y merece una respuesta directa.
El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo necesita y regula. A diferencia de vitaminas liposolubles como la A o la D, el exceso de magnesio procedente de suplementos orales se elimina por la orina con bastante eficiencia en personas con riñones sanos. No es un mineral que se acumule fácilmente hasta niveles tóxicos en condiciones normales.
Dicho esto, como con cualquier suplemento durante el embarazo, hay dos cosas que importan: la forma elegida y la dosis. Un exceso de citrato de magnesio, por ejemplo, puede provocar diarrea. Y dosis muy elevadas de cualquier tipo sin supervisión no tienen sentido ni en el embarazo ni fuera de él.
La respuesta a «¿tengo que dejarlo?» es casi siempre no. Pero «¿cuánto tomo y de qué tipo?» sí merece una respuesta personalizada.
5 alimentos ricos en magnesio que no pueden faltar en tu embarazo
La suplementación ayuda, pero la base siempre tiene que ser la alimentación. Estos son los cinco alimentos con mayor contenido de magnesio que además son fáciles de incluir en el día a día de una embarazada:
01 Semillas de calabaza
~150 mg por 30 g
Son la fuente más concentrada de magnesio que puedes encontrar en un alimento de tamaño pequeño. Un puñado de semillas de calabaza tostadas cubre prácticamente la mitad de la cantidad adicional que necesitas al día durante el embarazo. Además aportan zinc, hierro y proteína vegetal. Perfectas como snack, encima de una ensalada o mezcladas con yogur.
02 Espinacas cocidas
~78 mg por media taza
Las espinacas cocidas concentran mucho más magnesio que crudas porque el volumen se reduce enormemente. Media taza de espinacas salteadas aporta una cantidad muy relevante y además combina perfectamente con hierro y folatos, otros dos nutrientes clave en el embarazo.
3 Legumbres: alubias negras y edamame
~60 mg por media taza cocida
Las legumbres son uno de los alimentos más infravalorados del embarazo. Aportan magnesio, hierro, proteína vegetal, fibra y folatos en el mismo plato. Las alubias negras y el edamame son especialmente ricas en magnesio. El edamame además se encuentra fácilmente congelado y se prepara en cinco minutos, perfecto para los días de poca energía.
04 Chocolate negro +70%
~64 mg por 30 g
Sí, el chocolate negro es una fuente real y nada despreciable de magnesio. Un par de onzas de chocolate con más del 70% de cacao aportan magnesio y antioxidantes. No es una excusa para comer una tableta entera, pero sí es una razón muy buena para no sentirte culpable por ese trocito de después de comer. En el embarazo, cuando los antojos de dulce son muy reales, esta combinación de placer y nutrición es casi perfecta.
05 Almendras y anacardos
~80 mg por 30 g
Los frutos secos en general son buenas fuentes de magnesio, pero las almendras y los anacardos destacan especialmente. Un puñado al día —que además es un snack perfecto para el embarazo por su combinación de grasa saludable, proteína y minerales— aporta una cantidad relevante de magnesio sin ningún esfuerzo. Tenlos siempre a mano para los momentos de hambre urgente entre comidas.
Cuándo tiene más sentido suplementar magnesio en el embarazo
No todas las embarazadas necesitan suplementar magnesio en la misma cantidad ni en el mismo momento. Pero hay situaciones donde la suplementación tiene especialmente sentido:
- Si tienes calambres nocturnos frecuentes, especialmente a partir del segundo trimestre.
- Si tienes dificultades para dormir y el descanso está siendo muy fragmentado.
- Si sientes mucha ansiedad o irritabilidad que no encuentras cómo gestionar.
- Si tienes estreñimiento persistente que no mejora con cambios en la dieta.
- Si sigues una dieta muy procesada o baja en vegetales, donde la ingesta de magnesio a través de los alimentos es claramente insuficiente.
- Si tienes riesgo de diabetes gestacional o preeclampsia, casos en los que llegar a los requerimientos sólo con la alimentación es complicado y necesitamos buena dosificación y biodisponibilidad.
El momento ideal para tomar el suplemento de magnesio en el embarazo es por la tarde o noche, porque favorece la relajación y el descanso. Y siempre con algo de comida para mejorar la tolerancia digestiva.
Resumen: lo que necesitas llevarte de este artículo
- No, no tienes que dejar el magnesio en el embarazo. Al contrario: tus necesidades aumentan y muchas mujeres no las cubren solo con la dieta.
- El bisglicinato es la forma más recomendada en el embarazo por su alta absorción y mínimo impacto digestivo.
- El citrato es ideal si tienes estreñimiento. El malato, si tu problema principal es la fatiga y los dolores musculares.
- Los alimentos más ricos en magnesio son las semillas de calabaza, las espinacas cocidas, las legumbres, el chocolate negro y los frutos secos.
- La dosis y la forma importan. No es lo mismo tomar cualquier magnesio que el adecuado para lo que tú necesitas en este momento de tu embarazo.
¿Quieres saber si necesitas suplementar magnesio en tu embarazo?
Si después de leer esto sigues con la duda de si lo que tomas está bien, si la dosis tiene sentido o si habría una opción mejor para lo que tú sientes, esa pregunta tiene respuesta. Y no tienes que resolverla sola buscando en internet a las doce de la noche.
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