El colesterol alto (hipercolesterolemia) es uno de los problemas que más preocupan a la población española en términos de salud. Desde Wabi Sabi Nutrición vamos a recomendarte 5 alimentos para ayudarte a disminuir tu colesterol en sangre y vuelvas a unos niveles normales.

Hablar de colesterol casi siempre va asociado a una connotación negativa, ya que suele relacionarse con enfermedades graves como la enfermedad cardiaca y todas sus complicaciones derivadas: infartos, insuficiencias, etc… y es que estas enfermedades cardiovasculares suponen un 30% de las muertes en España.

Pero, ¿qué es realmente el colesterol?. Vamos a empezar por entender qué es antes de pasar a las recomendaciones.

El colesterol es una sustancia que se forma en el hígado a partir de alimentos grasos y que tiene diversas funciones en nuestro organismo. Sí, no es tan malo como lo pintan si está en unos niveles adecuados. Éste forma parte de la estructura de las células de nuestro organismo; sirve para formar hormonas como la testosterona o los estrógenos (vitales para un correcto desempeño fisiológico) y también sirve de precursor de la Vitamina D.

Niveles de colesterol por encima de los 200 mg/dL comienzan a considerarse como un factor de riesgo de cara a nuestra salud cardiovascular ya que a partir de esa cantidad nuestro organismo es incapaz de absorberlo y comienza a acumularse en las paredes de las arterias, provocando un estrechamiento con el tiempo y, por tanto, complicaciones derivadas.

Por tanto, mantener una alimentación variada y saludable puede tener un papel determinante de cara a la prevención de esta patología.

Los 5 mejores alimentos para disminuir tu colesterol en sangre.

1. Legumbres.

Las legumbres son ricas en fibra, más concretamente en fibra soluble. Esta sustancia se une a las moléculas de colesterol de las sales biliares en el tracto digestivo y termina eliminándola por las heces.

Se recomienda un consumo mínimo de 3 días de legumbres a la semana, hasta llegar a un consumo diario. Esto hará que tus niveles de colesterol vuelvan a la normalidad mucho antes produciéndose en mayor cantidad este «efecto arrastre» en tu intestino.

Si quieres descubrir formas de preparación, recetas y recibir más consejos sobre este alimento, puedes hacerte con nuestro Ebook  «Ama las legumbres» y comenzar a implementar cambios en tu dieta.

2. Avena

Este cereal, al igual que las legumbres, también es rico en fibra soluble por lo que tiene el mismo efecto en nuestro organismo.

 

Seguramente que si te hablamos de una frecuencia de consumo de 5 días a la semana en este alimento, no te produzca tanta sorpresa como en el caso anterior de las legumbres.

Parece más fácil desayunar una taza de avena que comer un plato de garbanzos, pero es exactamente lo mismo, sólo hay que saber cómo cocinarlas para meterlas más a menudo en nuestra dieta.

 

Te dejamos nuestra receta favorita con avena para desayunar  en vídeo para que la integres tú también.

 

3. Verduras de hoja verde y crucíferas

Espinacas, acelgas, rúcula o brócoli son ejemplos de estos dos grupos de alimentos. 

 

No solo son alimentos ricos en fibra, que harán que se produzca este «efecto arrastre» del que hablábamos antes, sino que también tienen la propiedad de limitar la cantidad de colesterol que se absorbe en el intestino gracias a los esteroles y los estanoles. Por tanto, resulta imprescindible introducir este grupo en tu alimentación de manera estratégica si tu objetivo es el de disminuir los niveles de colesterol.

4. Frutos rojos.

En realidad, cualquier fruta podría ayudar a disminuir las concentraciones de colesterol en sangre debido a su aporte de fibra, pero en el caso de los frutos rojos (moras, arándanos, frambuesas, fresas e incluso cerezas) todavía más.

 

El color de estos frutos viene dado por unas sustancias que se denominan antocianinas. Sumando el efecto beneficioso de la fibra al de las antocianinas obtenemos una combinación ganadora y es que esta sustancia hace que se limite la síntesis de colesterol en nuestro organismo, por lo que el efecto es doblemente beneficioso.

 

Un truco para consumir este tipo de frutos es comprarlos en bolsas congeladas. Puedes añadir un puñado a tu yogur o hacerte un batido con bebida vegetal, como la de soja (legumbre que por cierto también tiene un efecto reductor frente al colesterol).

5. Alimentos ricos en Omega-3

Existen muchos tipos de alimentos que cumplen estos requisitos. Algunos de ellos son: frutos secos, semillas (como lino, chía o sésamo) o pescados azules como el atún, el salmón, las sardinas o la caballa.

 

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa que el organismo sólo puede obtener de los alimentos, por ello se denominan ácidos grasos esenciales. Estos no solo disminuyen el colesterol y los triglicéridos sino que además tienen un efecto antiinflamatorio y anticoagulante, por lo tanto tienen un papel muy importante en la prevención de las enfermedades cardiacas.

Conclusión.

Reducir los niveles de colesterol es una tarea «relativamente sencilla» si se lleva una alimentación saludable y equilibrada. Con que basemos nuestra dieta en productos mediterráneos deberíamos tener ya una gran parte de la batalla ganada. 

La otra parte vendrá de alejar de nuestro día a día el alcohol, el tabaco y además mantener un estilo de vida activo que ayude a mejorar nuestra salud: largas caminatas (a buen ritmo), ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza, etc… ¡Evita al máximo el sedentarismo!

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¡Nos leemos!