Embarazo y suplementación: cuáles sí, cuáles no y en qué momento tomarlos
La base siempre será tu alimentación
Antes de hablar de suplementos en el embarazo, y como nutricionista experta en embarazo, quiero recordarte algo importante: ningún suplemento sustituye una buena alimentación. Embarazo y suplementación van de la mano, sí, pero tu dieta —rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y cereales integrales— será siempre la base para que tú y tu bebé recibáis los nutrientes que necesitáis.
Los suplementos entran en juego cuando, por tus hábitos, analíticas o síntomas, se detecta que algo puede necesitar un aporte extra.
Así que no te preocupes si no tomas “todo lo que recomiendan”, porque cada cuerpo y cada embarazo son distintos.
La base de tu suplementación:
Durante el embarazo, hay algunos suplementos que muchos profesionales recomendamos de forma general, ya que la demanda de ciertos nutrientes aumenta considerablemente.
Alguno de los que siempre escucharás son:
1. Ácido fólico o folato activo (metilfolato)
El folato es una vitamina del grupo B (B9) que se encuentra naturalmente en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, kale), legumbres, aguacate y frutos secos.
Su función principal es ayudar a la formación de células nuevas y al desarrollo del tubo neural de tu bebé —que más adelante se convertirá en su cerebro y médula espinal—.
Durante el embarazo, una buena cantidad de folato disminuye el riesgo de malformaciones neurológicas, por eso se recomienda empezar incluso antes de la concepción.
Así que el folato es EL IMPRESCINDIBLE.
La dosis habitual recomendada es de 400 microgramos diarios, aunque en casos de déficit, necesidades aumentadas, embarazos gemelares o antecedentes médicos específicos, puede ser necesario suplementar con dosis más altas.
🕐 Cuándo tomarlo: 1-3 meses antes de quedarte embarazada y durante todo el embarazo (antes se recomendaba sólo el primer trimestre, que es cuando se forma el tubo neural, pero cada vez está más claro que ayuda a tu bebé durante toda la gestación).
2. Yodo
El yodo es un mineral presente en pescados blancos y azules, mariscos, lácteos y huevos. También está presente en algunas algas, pero como no hay evidencia suficiente sobre la repercusión en tu salud, se recomienda evitarlas.
Durante el embarazo, es fundamental para que tu tiroides funcione correctamente y para el desarrollo cerebral y nervioso de tu bebé.
Una deficiencia de yodo puede afectar la función tiroidea y, en consecuencia, el desarrollo cognitivo del bebé. Por eso, en muchos casos se recomienda un suplemento, sobre todo si se sigue una dieta vegetariana o baja en sal yodada.
Puedes estar tranquila con este, porque la mayoría de suplementos prenatales lo incluyen y además es muy sencillo cubrir sus requerimientos con sal yodada, pescados, mariscos y lácteos.
🕐 Cuándo tomarlo: habitualmente durante todo el embarazo y la lactancia, salvo indicación médica contraria (según tu salud tiroidea).
3. Colina
La colina es un nutriente esencial que se encuentra en los huevos, el hígado, las legumbres y los frutos secos.
Es fundamental para la formación del cerebro y la memoria del bebé, y también ayuda a prevenir alteraciones en el tubo neural junto con el folato.
Además, contribuye al metabolismo de las grasas y al buen funcionamiento de tu hígado.
En dietas vegetarianas o bajas en huevos, la ingesta suele ser insuficiente, por lo que puede ser útil considerar la suplementación.
🕐 Cuándo tomarla: puede tomarse desde el inicio del embarazo o incluso antes, especialmente si no consumes huevos con frecuencia.
✨ Más allá de los básicos: suplementos que pueden marcar la diferencia
Además de los imprescindibles, hay otros suplementos en el embarazo que pueden ser muy útiles según tus necesidades y tus analíticas.
Aquí te cuento los más relevantes y cuándo suelen recomendarse:
Hierro bisglicinato o Ferrochel™
El hierro está presente en carnes rojas, legumbres (como lentejas y garbanzos), verduras de hoja verde y cereales integrales.
Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta y tus necesidades de hierro también. Este mineral es esencial para prevenir la anemia y garantizar una buena oxigenación tanto para ti como para tu bebé.
El hierro bisglicinato (Ferrochel™) se caracteriza por su alta absorción y buena tolerancia digestiva, reduciendo el riesgo de estreñimiento o náuseas.
🕐 Cuándo tomarlo: si tus análisis muestran ferritina baja o anemia, normalmente a partir del segundo trimestre, siempre bajo control profesional.
Esta otra opción también está disponible con un formato de alta tolerancia
👉 FerroPlus | IVB Wellness Lab
Vitamina D3 vegana
La vitamina D se obtiene principalmente a través de la exposición solar, y en menor medida de alimentos como los pescados grasos (salmón, sardinas, caballa), yemas de huevo o lácteos enriquecidos.
Durante el embarazo, es esencial para mantener unos huesos fuertes, favorecer la absorción de calcio y apoyar el desarrollo óseo de tu bebé.
También tiene un papel importante en el sistema inmunitario.
En muchas mujeres embarazadas los niveles suelen ser bajos, especialmente en invierno, por lo que puede ser recomendable suplementarla. Y si hay déficit es imprescindible porque los depósitos de vitamina D de tu bebé dependen por completo de los tuyos.
🕐 Cuándo tomarla: todo el año si tus niveles en sangre son bajos; especialmente de otoño a primavera.
Esta otra opción también es una gran alternativa y te asegura una correcta asimilación de la misma.
👉Vitamina D3+K2 | IVB Wellness Lab
Omega 3 (DHA/EPA con sello IFOS)
Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA, se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas, y en menor cantidad en semillas de chía, lino y nueces.
Son fundamentales para el desarrollo cerebral y ocular del bebé y también ayudan a reducir la inflamación y mantener la salud cardiovascular de la madre.
Si no consumes pescado azul de manera regular o sigues una dieta vegetariana, un suplemento puede ayudarte a cubrir esta necesidad.
El sello de calidad IFOS, que incluyen algunas marcas, garantiza pureza y ausencia de metales pesados.
🕐 Cuándo tomarlo: desde el segundo trimestre y durante toda la lactancia.
Bisglicinato de magnesio
El magnesio se encuentra en frutos secos, plátanos, aguacate, legumbres y cereales integrales.
Es un mineral que actúa sobre el sistema nervioso y muscular, ayudando a reducir calambres, mejorar el descanso y regular la presión arterial.
También contribuye a estabilizar la glucosa y la insulina, lo que puede ser especialmente útil en embarazos con tendencia a la glucosa elevada.
La forma bisglicinato se absorbe mejor y es más suave para el estómago, ideal para esta etapa.
🕐 Cuándo tomarlo: idealmente por la tarde o noche, a partir del segundo trimestre.
También tienes esta otra opción con bisglicinato y malato, que también ayuda con los dolores.
👉 Magnesio Total | IVB Wellness Lab
Suplemento prenatal completo
Si buscas una fórmula que combine muchos de estos nutrientes en dosis seguras y con formas biodisponibles, un multivitamínico prenatal puede ser una buena opción de base.
Asegúrate de que incluya folato activo, yodo y colina , y que las cantidades estén adaptadas a las recomendaciones de seguridad durante el embarazo.
🕐 Cuándo tomarlo: desde el momento en que planificas el embarazo y durante toda la gestación.
Esta otra opción está muy bien también en cuanto a composición.
👉 VitalNatal Woman | IVB Wellness Lab
En resumen
Los suplementos en el embarazo pueden ser una herramienta maravillosa si se utilizan con criterio y acompañamiento.
Lo importante es personalizarlos según tus necesidades y no tomarlos “por si acaso” sin una razón concreta.
Recuerda: tu alimentación sigue siendo la protagonista, y los suplementos solo vienen a apoyarte donde sea necesario.
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Será un placer acompañarte en esta etapa tan bonita.
