Tensión alta en el embarazo: Cómo prevenir la preeclampsia

Te levantas y sientes la cabeza embotada, como si llevaras un casco apretado. Quizás te has notado los tobillos más hinchados de lo normal, o simplemente fuiste a la revisión rutinaria, te pusieron el manguito en el brazo y viste cómo la matrona fruncía el ceño mientras miraba la aguja subir. Ese silencio de dos segundos antes de decirte «la tienes un pelín alta» es suficiente para que se te encoja el estómago y aparezca el fantasma de la tensión alta en el embarazo o la temida preeclampsia.

Seguramente te has ido a casa con un volante para control de tensión y una frase lapidaria: «vigila la sal y descansa». Y ahí te quedas tú, mirando tu plato de comida con miedo, preguntándote si ese trozo de queso es peligroso o si estás haciendo algo mal. Si te has sentido así, quiero que sepas algo importante: tu cuerpo está haciendo un trabajo titánico y no tienes la culpa de esto. Pero tampoco tienes que quedarte de brazos cruzados esperando la próxima medición.

Como nutricionista especializada en embarazo, sé que la incertidumbre es la peor enemiga de una mamá. Por eso, hoy no voy a darte la típica lista de prohibiciones. Vamos a ver qué dice la ciencia de verdad sobre la hipertensión gestacional y, lo más importante, qué estrategias nutricionales reales (más allá de vigilar la sal) tienes en tu mano para cuidar de ti y de tu bebé.

Causas de la tensión alta en el embarazo y por qué aparece

Para entender qué está pasando, imagina que tus arterias son como mangueras de riego. Durante el embarazo, tu volumen de sangre aumenta muchísimo (¡hasta un 50% más!) para nutrir a la placenta y al bebé.

Normalmente, tus vasos sanguíneos se «relajan» y se ensanchan para acomodar todo ese caudal extra. Pero, a veces, por razones genéticas, inmunológicas o placentarias, esos vasos se resisten y se quedan estrechos. ¿El resultado? La sangre tiene que empujar con más fuerza para pasar, y eso es lo que sube la tensión.

Diferencia clave: Hipertensión vs. Preeclampsia

No es lo mismo tener la tensión alta que tener preeclampsia, y entender esto baja mucho la ansiedad:

• Hipertensión Gestacional: Tienes la tensión alta (más de 140/90) después de la semana 20, pero tus riñones y otros órganos funcionan bien.

• Preeclampsia: Es un cuadro más complejo. Además de la tensión alta, hay proteína en la orina (signo de que el riñón sufre) o alteraciones en el hígado/plaquetas. Aquí la placenta no está funcionando al 100% y necesita vigilancia médica estrecha para que no termine por desarrollarse porque puede suponer la inducción y finalización del embarazo.

Síntomas de alerta: Escucha a tu cuerpo

Más allá del tensiómetro, tu cuerpo te habla. Es vital que sepas identificar qué es «molestia de embarazo» y qué es una señal de alerta de tensión alta en el embarazo.

Presta atención si sientes:

• Dolor de cabeza intenso y persistente: No el típico dolorcillo de cansancio, sino uno que no se va con paracetamol o descanso.

• Alteraciones visuales: Ver «luces», «moscas volando» o visión borrosa de repente.

• Dolor en la boca del estómago: Un dolor agudo bajo las costillas (lado derecho), que a veces se confunde con acidez fuerte pero es diferente.

• Hinchazón repentina (Edema) en piernas, brazos o cara: Ojo, hincharse un poco es normal. Lo que no es normal es que te levantes por la mañana con la cara muy hinchada o que de un día para otro los anillos no te salgan y los pies parezcan botas.

Dieta para la tensión alta en el embarazo: pautas para prevenir la preeclampsia

Aquí es donde pasamos del miedo a la acción. Olvida el consejo simplista de comer soso porque no tiene sentido. La evidencia científica actual nos dice que la prevención de la preeclampsia tiene más que ver con añadir nutrientes que con quitar cosas.

Vamos a ver tus aliados imprescindibles.

1. El Calcio: El gran protector de tus arterias

Este es el rey. La Organización Mundial de la Salud (OMS) es muy clara: un consumo adecuado de calcio reduce significativamente el riesgo de preeclampsia. El calcio ayuda a que los vasos sanguíneos se mantengan relajados y no se contraigan.

Por qué funciona: El calcio regula el tono muscular de las arterias. Si te falta calcio, tu cuerpo puede sacar calcio de tus huesos o aumentar la tensión para compensar.

Cómo hacerlo (Objetivo: 3-4 raciones al día):

• Lácteos de calidad: Yogur natural (mejor si es griego), queso curado pasteurizado, leche entera o semidesnatada.

• Sardinas con espina: Una lata de sardinillas (comiéndote la espina, que es blandita) tiene muchísimo calcio.

• Almendras y sésamo: Añade un puñado de almendras tostadas a tu merienda o crema de sésamo (tahini) a tus tostadas.

Consejo extra: La vitamina D es la llave que abre la puerta al calcio. Asegúrate de que te dé un poco el sol (con protección) o revisa tus niveles de vitamina D en la analítica. Sin vitamina D, el calcio no entra. Es importa revisar tus depósitos de vitamina D en analítica porque la suplementación puede ayudarte mucho en la prevención de la preeclampsia.

2. Magnesio: El relajante natural

Si el calcio es el ladrillo, el magnesio es el cemento. Muchos estudios asocian niveles bajos de magnesio con mayor riesgo de hipertensión. El magnesio ayuda a relajar la pared de los vasos sanguíneos.

Por qué funciona: Actúa como un vasodilatador natural y además ayuda a controlar el estrés (que también sube la tensión).

Cómo hacerlo:

• Cacao puro: Sí, ¡chocolate! Pero del 85% para arriba. Un par de onzas son medicina.

• Semillas de calabaza: Son bombas de magnesio. Échalas en todas tus ensaladas o cremas.

• Verduras de hoja verde oscura: Espinacas, acelgas, brócoli. Cuanto más verde, mejor. Eso sí, asegúrate de lavarlas y desinfectarlas adecuadamente.

• Suplementación: es complicado llegar a cubrir el magnesio que necesitas sólo con alimentos. Un suplemento de bisglicinato de magnesio todos los días puede ser clave. Recuerda que personalizar tu suplementación es fundamental para darle a tu cuerpo lo que realmente necesita.

3. La verdad sobre la Sal (Sodio)

Aquí viene la gran duda. ¿Debo eliminar la sal por completo? La respuesta es NO.

Durante el embarazo, necesitas sodio para mantener ese volumen de sangre extra. Quitar la sal puede ser contraproducente. El enemigo no es la pizca de sal marina que pones a tus judías verdes; el enemigo es el sodio oculto en los alimentos ultraprocesados.

La estrategia inteligente:

• Reduce y trata de limitar: Patatas fritas de bolsa, sopas de sobre, fiambres de baja calidad, salsas comerciales, galletas saladas, comida precocinada. Ahí está el 80% de la sal que te hace daño.

• Mantén: La sal yodada al cocinar tus alimentos frescos.

4. Antioxidantes para una placenta feliz

La preeclampsia cursa con mucho estrés oxidativo (oxidación) en la placenta. Necesitamos bomberos que apaguen ese fuego.

Cómo hacerlo:

• Frutos rojos: Arándanos, frambuesas, fresas.

• Vitamina C: Kiwis, naranjas, pimientos rojos.

• Grasas buenas: El Aceite de Oliva Virgen Extra es oro líquido para tus arterias. Úsalo siempre en crudo.

Menú ejemplo para prevenir la preeclampsia (tensión alta) en el embarazo

Para que veas que cuidar la tensión no es comer hervido y triste, aquí tienes una idea de cómo estructurar un día cargado de nutrientes protectores.

• Desayuno: Tostada de pan integral de masa madre con tomate rallado, aceite de oliva virgen extra y queso semicurado (Calcio + Grasa buena). Un kiwi (Vitamina C).

• Media mañana: Un yogur griego natural con un puñado de nueces y arándanos (Calcio + Magnesio + Antioxidantes).

• Comida: Lentejas estofadas con verduras (puedes usar especias como comino y pimentón). De postre, una naranja.

• Merienda: Una manzana asada con canela de Ceylán, tahini y un trocito de chocolate 85%.

• Cena: Salmón al horno (Omega-3 antiinflamatorio) con espárragos trigueros a la plancha.

¿Cuándo debes ir a urgencias?

No quiero asustarte, pero mi responsabilidad es que estés segura. La alimentación ayuda muchísimo a prevenir y controlar, pero si la preeclampsia se desencadena o el riesgo es elevado, requiere atención médica inmediata.

Ve a urgencias si:

• Tienes una tensión superior a 140/90.

• Sientes un dolor de cabeza que te incapacita.

• Dejas de sentir a tu bebé o se mueve mucho menos de lo habitual.

• Tienes dolor fuerte en la boca del estómago acompañado de náuseas repentinas en el tercer trimestre.

Conclusión: No te agobies, la tensión alta en el embarazo puede tratarse

Sé que leer sobre riesgos da vértigo y mal cuerpo. Pero quiero que te quedes con esto: la mayoría de los embarazos con riesgo de tensión alta terminan con mamás y bebés sanos.

No estás haciendo nada mal por tener la tensión alta. A veces, la genética y la placenta juegan sus cartas. Pero tú tienes que jugar las tuyas: cada comida rica en calcio, cada descanso que te tomas, cada vez que eliges alimentos naturales en lugar de procesados, estás ganando la partida y enviando un mensaje de salud a tus arterias y a tu bebé.

Céntrate en lo que SÍ puedes controlar. Come real, descansa mucho y apóyate en profesionales que te acompañen en esta etapa si lo necesitas.

¿Necesitas acompañamiento personalizado durante tu embarazo?

Si te han diagnosticado riesgo de preeclampsia o hipertensión gestacional y te sientes perdida con la comida, no tienes que hacerlo sola. Adaptar la dieta a tus gustos y necesidades médicas es clave para vivir esta etapa con tranquilidad, y no con miedo a la mesa. Porque cuidar tu paz mental también es cuidar a tu bebé.

Si sientes que necesitas ayuda en estos momentos, te invito a conocer mi programa No Drama Mama.

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Será un placer caminar contigo en esta etapa tan especial 💙