Tensión baja en el embarazo: qué comer más allá del típico «toma sal»
La tensión baja en el embarazo es una de las causas más frecuentes de mareo en esta etapa. Te levantas de la cama y de repente el mundo da vueltas. Estás en el supermercado y sientes que las piernas no te responden. A media mañana no tienes energía. Te sientas a comer y esa sensación de mareo no se va. Sé que lo primero que piensas es: «¿Estará bien mi bebé si yo me siento así?».
Vas al médico y le cuentas que tienes la tensión baja durante el embarazo, la respuesta suele ser siempre la misma: «toma más sal». Si has ido a consulta comentando estos mareos, es probable que te hayan despachado con un rápido: «Es normal, toma un poco más de sal y bebe agua». Y tú te quedas con cara de póker, pensando si eso significa comer patatas fritas a todas horas o beber agua hasta ahogarte.
Como nutricionista especializada en embarazo, hoy quiero darte estrategias nutricionales reales, basadas en evidencia científica, que van mucho más allá de ese consejo. Porque la hipotensión en el embarazo se puede gestionar de forma mucho más inteligente y efectiva con la alimentación adecuada.
¿Por qué tengo la tensión baja en el embarazo?
La hipotensión en el embarazo es muy común, especialmente durante el primer y segundo trimestre. La sangre debe abarcar un mayor recorrido porque ahora circula también hacia el feto, por lo que el sistema circulatorio se ve obligado a funcionar más deprisa para cubrir las necesidades del bebé, haciendo que la presión sanguínea baje.
Causas hormonales de la tensión baja en el embarazo
Durante el embarazo se producen cambios hormonales importantes: la progesterona relaja los vasos sanguíneos para que la sangre llegue más rápido a la placenta, lo que reduce la presión arterial.
La presión mecánica del útero
En el tercer trimestre, el útero en crecimiento puede comprimir la vena cava abdominal (especialmente cuando estás tumbada boca arriba), reduciendo el retorno de sangre al corazón y provocando mareos.
Esta bajada de tensión suele notarse más en las primeras 24 semanas. Después, el cuerpo suele compensarlo aumentando el volumen de sangre (sí, tendrás mucha más sangre en el cuerpo al final del embarazo).
Síntomas de la tensión baja en el embarazo
Para que identifiques si lo que sientes es por la tensión:
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Mareos al cambiar de postura (al levantarte de la cama o del sofá).
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Sensación de desmayo o debilidad extrema.
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Visión borrosa o «puntitos» de luz.
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Fatiga que no se pasa durmiendo.
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Dificultad para concentrarte.
El síntoma más característico es ese mareo que aparece cuando te levantas bruscamente después de estar sentada o tumbada. Esa sensación de que «se te va la cabeza» que puede acompañarte durante todo el día. También cuando pasas mucho tiempo de pie.
¿Es peligrosa la tensión baja en el embarazo?
En la mayoría de los casos, la tensión baja durante el embarazo no supone un riesgo grave ni para la madre ni para el bebé. El principal peligro es desmayarse, lo cual puede resultar en una caída que cause traumatismos y complicaciones para ambos.
Qué comer para la tensión baja en el embarazo (Guía Práctica)
Vale, te han dicho «toma más sal». Pero, ¿vale cualquier sal para mejorar la tensión baja embarazo? La respuesta es NO. No queremos subir la tensión a costa de inflamar tu cuerpo con ultraprocesados.
Por qué «toma más sal» no es suficiente
Sí, es cierto que consumir suficiente sal puede ayudar a aumentar la presión arterial en caso de hipotensión. Pero este consejo tiene varios cabos sueltos:
1. No toda la sal es igual
Es importante añadir sal a todas nuestras comidas durante el embarazo, pero también lo es obtener sodio de forma equilibrada a través de alimentos reales. Lo que no nos sirve es tomar más cosas saladas como alimentos altamente procesados. Eso no nos va a ayudar.
2. No aborda el problema completo
La tensión baja en el embarazo no es solo un problema de sodio. Tiene que ver con el volumen sanguíneo, la hidratación, la anemia y otros factores nutricionales que nadie te está contando.
Estrategias nutricionales para mejorar la tensión baja en el embarazo
Aquí vienen las soluciones reales, las que funcionan de verdad y están respaldadas por la ciencia.
1. Hidratación: el pilar fundamental
Beber agua durante todo el día es fundamental. La deshidratación puede causar hipotensión, por lo que mantenerse hidratada disminuye significativamente el riesgo. No esperes a morirte de sed, bebe agua durante todo el día (por la noche evítalo, a no ser que quieras pasártela de paseo de la cama al baño).
Cómo hacerlo bien:
- Bebe agua a lo largo de todo el día, no de golpe
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No te limites al agua. Incorpora caldo de huesos, caldos de verduras con un puntito de sal marina, o infusiones.
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El truco del agua con gas. El agua con gas suele tener un contenido de sodio natural un poco más alto y ayuda en momentos de bajón.
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Gazpacho o salmorejo Junto con el caldo de huesos son mis «medicinas» favoritas. Aportan hidratación, vitaminas, fibra y ese punto de sal y aceite de oliva que nos viene genial.
- Evita bebidas con cafeína en exceso (pueden deshidratar).
Por qué funciona: Una adecuada hidratación mejora la circulación sanguínea, ayuda a conservar la temperatura corporal y contribuye a prevenir molestias como hipotensión y mareos.
2. Combate la anemia: hierro bien aprovechado
La anemia es una causa frecuente de hipotensión en el embarazo. Si la anemia es grave puede causar taquicardia o hipotensión. Al aumentar las necesidades de hierro durante el embarazo, si no hay un aporte adecuado, es posible que la mujer sufra anemia por deficiencia de hierro.
Alimentos ricos en hierro hemo (de mejor absorción):
- Carnes rojas (ternera, cerdo magro)
- Carne de ave (pollo, pavo)
- Pescado y moluscos
- Almejas, mejillones y berberechos (muy ricos en hierro)
Alimentos ricos en hierro no hemo (vegetal):
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
- Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas)
- Tofu
- Quinoa
- Frutos secos y cereales integrales
El truco para absorber mejor el hierro vegetal: Para aumentar la absorción de hierro de las fuentes vegetales es recomendable consumirlos junto con alimentos ricos en vitamina C como naranjas, fresas, kiwi, tomates o pimientos.
Ejemplo práctico:
- Lentejas con pimientos rojos salteados
- Espinacas salteadas con zumo de limón por encima
- Ensalada de quinoa con tomate y fresas
3. Comidas pequeñas y frecuentes con proteína
Comer comidas pequeñas y frecuentes ayuda a mantener un flujo constante de sangre y energía y evitar así los temidos picos de glucosa.
Si pasas muchas horas sin comer, tu azúcar baja y te mareas. Si comes una gran cantidad de carbohidratos simples (bollería, pan blanco, azúcar), te subirá el azúcar de golpe y bajará en picado al rato, provocando de nuevo mareo y sudor frío.
Cómo hacerlo:
- Haz 5-6 comidas pequeñas al día en lugar de 3 grandes
- Incluye proteína en cada comida (estabiliza el azúcar en sangre y mejora la energía)
- Ejemplos de proteína en cada ingesta:
- Desayuno: huevos, yogur griego, queso fresco
- Media mañana: frutos secos, hummus casero con bastoncitos de zanahoria
- Comida: pescado, pollo, legumbres
- Merienda: yogur con nueces, tostada con aguacate
- Cena: tofu, pescado, huevos
Por qué funciona: Las comidas grandes pueden provocar lo que se llama «hipotensión postprandial» (bajada de tensión después de comer) porque la sangre se concentra en el sistema digestivo.
4. No temas al sodio… pero elige bien las fuentes
Queremos sodio, pero acompañado de nutrientes. En el embarazo no hay que restringir la sal.
Usa sal yodada en tus platos. Y para los momentos de mareo, ten a mano «snacks de emergencia»:
Fuentes inteligentes de sodio:
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Aceitunas: Un par de aceitunas te dan un aporte rápido de sodio.
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Frutos secos: Un puñadito de nueces, almendras o pistachos entre horas te puede ayudar mucho.
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Queso curado: Unos taquitos de queso curado (pasteurizado) son densos en nutrientes y sodio.
Cuánta sal necesitas en el embarazo: No hace falta pasarse. Una dieta equilibrada con cantidades moderadas de sodio suele ser suficiente. Personalizar tu alimentación con ayuda de un profesional puede marcar una gran diferencia.
5. Alimentos que ayudan a mantener el volumen sanguíneo
Una dieta variada y equilibrada, como la dieta mediterránea, es fundamental durante el embarazo. Debe incluir aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, productos lácteos, pescado y aves.
Alimentos especialmente útiles:
- Remolacha: Ayuda a mejorar la circulación y el volumen sanguíneo
- Plátanos: Potasio para el equilibrio electrolítico
- Aguacate: Grasas saludables y potasio
- Frutos rojos: Mejoran la circulación
6. Evita períodos largos de ayuno
Las embarazadas que realizan ejercicio físico deben eludir períodos largos de ayuno para evitar la aparición de hipoglucemias. Esto también aplica si tienes tensión baja.
Cómo hacerlo:
- Desayuna siempre (aunque no tengas mucha hambre, adáptalo a tu apetito)
- Lleva siempre un snack contigo
- No dejes pasar más de 3-4 horas sin comer algo
- Ten preparados snacks de emergencia: frutos secos, barritas caseras, plátano
Hábitos para controlar la tensión baja en el embarazo
Más allá de la comida, Ana, ¿qué hago cuando noto que estoy floja, con la tensión baja?
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No te levantes de golpe: Si estás tumbada, siéntate primero, espera un minuto y luego ponte de pie. Dale tiempo a tu sistema circulatorio a reajustarse.
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Piernas en alto: Si trabajas sentada, usa un reposapiés.
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Medias de compresión: No son lo más bonito del mundo, lo sé, pero ayudan muchísimo a que la sangre retorne al corazón y no se quede estancada en las piernas.
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Evita el calor excesivo: Evita lugares concurridos y calurosos. El calor y los ambientes con mucha gente pueden favorecer la hipotensión y el malestar. Las altas temperaturas pueden empeorar la hipotensión.
- No pases mucho tiempo de pie
Cuándo consultar con tu médico por hipotensión en el embarazo
Aunque la tensión baja embarazo suele ser benigna, acude a urgencias si:
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Hay dolor de cabeza intenso y repentino.
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Tienes palpitaciones fuertes o dolor en el pecho.
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Tienes sangrado o te has golpeado al desmayarte.
Conclusión: la alimentación sí importa (y mucho)
La tensión baja en el embarazo no es algo que tengas que aguantar sin más. Y definitivamente no se soluciona solo con «tomar más sal».
La sensación de frío, los mareos posturales, la tendencia al sopor y la debilidad son síntomas de los cuales se quejan las mujeres hipotensas y muchas mejoran notablemente cuando la tensión se mantiene en cifras normales.
Con estas estrategias nutricionales, la mayoría de mujeres experimentan una mejora significativa. No estás haciendo nada mal y tu cuerpo no está fallando. Simplemente necesita un poco de ayuda extra para adaptarse a este trabajo increíble de crear vida.
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