La pregunta que millones de personas se hacen y nunca pasa de moda: «¿Se puede perder peso y aumentar músculo a la vez?» Si venías buscando la respuesta, te la damos: Si, se puede. Pero hay un matiz importante y es que adelgazar y muscularse son procesos que van un poco en sentidos contrarios por tanto solo podrá darse esta situación en casos puntuales que te contamos aquí abajo.
¿Cómo funcionan estos dos procesos?
Como íbamos diciendo, perder peso y ganar masa muscular son procesos prácticamente opuestos.
Para que en nuestro organismo se de una disminución del peso deberemos utilizar nuestras reservas de grasa como fuente principal de energía y para que eso suceda debemos mantener un déficit calórico en nuestra dieta, es decir, debemos ingerir menos calorías de las que gastamos en nuestro día a día para que se pueda dar este hecho.
Ese déficit energético puede darse de tres maneras:
- Con una menor consumo calórico en nuestra dieta.
- Creando un déficit mediante la actividad física
- Combinando los dos puntos anteriores.
Cada persona es un mundo y tiene unas circunstancias y entorno metabólico y hormonal diferente, pero por lo general perder peso suele ser más sencillo que ganarlo y es que a nuestro cuerpo le supone un gran esfuerzo mantener los grandes músculos y lo considera como algo «poco eficiente».
Por otra parte, ganar masa muscular también requiere de unos ciertos requisitos:
- Crear un superávit calórico, consumiendo al menos 250 kcal por encima de lo que nuestro cuerpo necesita.
- Consumir al menos 2-2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal y día.
- Acompañar la dieta con entrenamiento de fuerza e hipertrofia, si no, sólo conseguiremos aumentar el porcentaje graso de nuestro cuerpo.
Hay algunos casos en concreto, de personas con un exceso de peso y poco o nada nivel de entrenamiento que al comenzar a entrenar y seguir una buena alimentación, comienzan a perder grasa al mismo tiempo que sus músculos comienzan a tonificarse y ganar algo más de tamaño.
Y no, esto no significa que la grasa se convierta en músculo o viceversa. Simplemente se dan unas condiciones a nivel fisiológico para que dos procesos diferentes y separados tengan lugar al mismo tiempo.
Lo cierto que si esa persona sigue entrenando con una dieta hipocalórica (consume menos calorías de las que necesita) va a llegar un punto en el que se estanque y ya no baje más de peso, pero tampoco aumentará más su masa muscular.
Llegado ese momento debería cambiar su estrategia y empezar a consumir más proteína en su dieta a la vez que comienza a elevar la intensidad de sus entrenamientos, a nivel de levantar más cargas y más pesadas. Es entonces cuando sus músculos comenzarían a crecer.
¿Y si después de ganar músculo dejo de entrenar se convierte en grasa?
Como te hemos comentado antes, al organismo le cuesta muchísimo trabajo a nivel energético y metabólico mantener estos músculos. Es como si siempre lleváramos el coche a revoluciones muy altas.
Los músculos en este caso, harían que se consumiera una gran cantidad de combustible. En cuanto «relajamos» nuestra actividad física y bajamos de revoluciones esto supone un relax para nuestro organismo y deja de poner su atención y esfuerzo en esa tarea.
Imagina que te quedas atrapado en una isla desierta. A nivel vital y de supervivencia tener una gran masa muscular no es imprescindible para sobrevivir. Tu cuerpo necesitará energía para llevar a cabo sus funciones vitales y el primer lugar del que sacará esa energía será del mantenimiento de esa masa muscular de la que prescindirá a fin de que puedas seguir funcionando correctamente.
Así que si te imaginas esta situación entenderás que el músculo no se convierte en grasa, simplemente las personas perderían tono muscular y por tanto peso (porque el músculo también pesa).
Lo que ocurre con muchas personas que dejan el gimnasio y los entrenamientos es que además de dejar esos buenos hábitos empiezan con otros menos saludables cuidando mucho menos su alimentación y por tanto acaban acumulando y creando nuevos depósitos de grasa.
Si tienes interés en saber más acerca de otros mitos que rodean a la alimentación, puedes hacerlo en nuestro programa Objetivo: comer sin mitos, donde explicamos en mucha más profundidad éste y 19 mitos más.
Conclusión
Si necesitas subir de peso, comienza una dieta hipercalórica e hiperproteica, trabaja duro por unos cuantos meses y después, cuando hayas construido un físico más grande (obviamente habrá algo de ganancia de grasa), te dedicas a definir y quitar la grasa que sobra.
Escrito parece fácil, pero es un proceso que te llevará una larga temporada y un gran esfuerzo.
Nuestro consejo, disfruta del proceso, sea cual sea tu objetivo y piensa siempre en el largo plazo. Que sea difícil no significa que no se pueda lograr.
