Hace unas semanas te contábamos qué alimentos y hábitos eran los mejores para tu menstruación, así que hoy continuamos aprendiendo sobre esto y descubrimos cómo comer durante la fase folicular de tu ciclo menstrual.
Antes de empezar: entiende tu ciclo menstrual y sus fases
En realidad, de lo que siempre hablamos no es del ciclo menstrual como tal, que también, si no del ciclo ovárico, que es el que produce el desarrollo del folículo (que acabará dando lugar a un óvulo), mientras que la otra cara del ciclo menstrual, el ciclo endometrial, consiste en el crecimiento del endometrio. Ambos ciclos se desarrollan al mismo tiempo y en sincronía.
El ciclo ovárico se estructura en dos grandes fases: la fase folicular y la fase lútea, unidas por una fase más, la ovulatoria.
Imaginemos un ciclo de 28 días (aunque un ciclo sano puede durar entre 25 y 35 días), se «organizaría» de la siguiente manera:
- Días 1 a 14: fase folicular. Los 4-6 primeros días corresponden a la menstruación, son los días de sangrado (si quieres saber cuáles son los mejores alimentos para tu menstruación, te dejo este artículo que escribí hace unas semanas).
Los días desde que finaliza el sangrado hasta que comienza la ovulación corresponden a la fase folicular tardía o pre-ovulatoria. El día 14 suele ser el de ovulación, y aunque la ovulación sólo dura unas horas, se considera esta fase desde los días 12 al 16, donde además se produce una ventana de fertilidad: son los días con mayor probabilidad de quedarte embarazada.
- Días 15 a 28: fase lútea. Comienza tras la ovulación e incluye esos dos días finales de ventana de fertilidad. Dentro de ella está la fase premenstrual, de la que hablaremos largo y tendido en próximos artículos del blog.
¿Qué pasa en la fase folicular tardía?
La fase folicular tardía o fase pre-ovulatoria es la que sucede a la menstruación.
Suele ser un momento de mayor energía a nivel físico, no son días fértiles, así que tu energía se utiliza para otras cosas, no para prepararte para la fecundación.
Quizás has notado que estos días te concentras con más facilidad en el trabajo o el estudio y tu creatividad está a tope. Se suele comparar con la primavera o la fase creciente de la luna*.
*Por si no lo sabías, al ser nuestra naturaleza cíclica, se compara habitualmente el ciclo menstrual con las fases de la luna o las estaciones del año.
Durante la fase folicular somos más capaces de utilizar los hidratos de carbono como sustrato energético, los metabolizamos mejor, es decir, se nos hace más fácil introducir la glucosa en las células.
Todo esto sucede porque la fase folicular tiene a los estrógenos como protagonistas, van aumentando hasta alcanzar su pico máximo en la ovulación. Son los estrógenos los que hacen que no tengamos tanta hambre (la leptina, que es la hormona de la saciedad, está tranquilita) y que la glucemia se encuentre estable.
*Al mismo tiempo que sucede todo esto, el endometrio está creciendo en su propio ciclo: el endometrial.
Entonces, ¿cómo comer durante la fase folicular?
- Fitoestrógenos. Son moduladores hormonales (parecidos a los estrógenos pero con menos poder) – soja, hummus, bayas, ajo, hinojo, espinacas, cereales completos.
- Fibra: cereales integrales y legumbres.
Recuerda que es una fase en la utilizamos muy bien los hidratos de carbono, así que vamos a aprovecharlos para que nos den energía. Avena, arroz integral, trigo sarraceno, patata, lentejas, garbanzos, alubias, guisantes. - Verduras y frutas de temporada y antioxidantes. Mezcla en tus platos muchos colores: brócoli, lombarda, calabaza y zanahoria, tomate, verduras de hoja, fresas, naranja, papaya, piña… Algunos como el brócoli o las coles ayudan a metalizar los estrógenos en el hígado, no te olvides de ellos.
- Pre y probióticos. Esto es fundamental porque una microbiota bien alimentada mejora el metabolismo de los estrógenos. Come fermentados (kéfir y yogur, encurtidos, chucrut..) y prebióticos como el almidón resistente de patatas, arroz y otros cereales (debes consumirlos después de ser enfriados por completo. Puede ser al día siguiente recalentados) o aquellos ricos en fibra como los integrales y las legumbres.
- Grasas saludables. Es cierto que no deben ser nuestra principal fuente de energía en la fase folicular, pero sí debemos consumirlas (como siempre) y de buena calidad:
pescados azules, semillas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra y aguacate son fuentes de grasas saludables.
¡Ah! Y aprovecha estos días de más energía para practicar ejercicio de fuerza si te gusta. No dejes de exponerte al sol y sigue mimándote y cuidando tu mente y tu cuerpo como en todas las fases de tu ciclo. Ya sabes que es una buena idea llevar un diario menstrual donde anotar tus sensaciones para conocerte mucho mejor.
