Desde hace años el ayuno intermitente ha estado en boca de todos, tanto por sus conocidos beneficios como por las dudas que genera. En este artículo respondemos a las 10 preguntas más frecuentes acerca del ayuno intermitente para que las resuelvas de una vez por todas y aprendas a aplicarlo en tu día a día.
1. ¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) es un patrón alimenticio que consiste en dividir el día en dos ventanas. Una primera de ayuno y otra de ingesta.
Existen diferentes tipos de AI en función de la cantidad de horas que dure cada una de las fases:
- Ayuno 12:12. 12 horas de ayuno seguidas de 12 horas de ingesta. El más sencillo de seguir por su amplia ventana de ingesta. Si eres principiante y quieres empezar a probarlo, este es el tuyo.
- Ayuno 16:8.16 horas de ayuno seguidas de 8 de ingesta. A partir de este hacia arriba, se empiezan a notar beneficios del ayuno a nivel de salud.
- Ayuno 20:4. 20 horas de ayuno con una pequeña ventana de ingesta de tan solo 4 horas. Puedes imaginarte cuales son las limitaciones de esta modalidad… Solo las personas más avanzadas y expertas deberían seguir este tipo de ayuno.
- Ayuno 24h. Básicamente se trata de no ingerir ningún tipo de alimento sólido durante este tiempo. Existen ayunos de 48 e incluso de 72 horas, pero solo se recomiendan en casos muy específicos, nuestro consejo es que los evites al menos de primeras.
2. ¿Se puede hacer ayuno de cualquier manera?
Traducimos la pregunta: «si me levanto sin hambre y no desayuno y como y dejo de comer cuando yo quiera, ¿se considera ayuno intermitente?»
La respuesta es no. Necesitas una planificación previa y mantener unos ayunos concretos de una hora «X» a otra hora «Y».
Si no se respetan las horas de ayuno y se rompe mediante la ingesta de cualquier tipo de alimento, no servirá de nada hacerlo.
3. ¿Enlentece mi metabolismo el Ayuno Intermitente?
Si lo piensas, podría tener hasta sentido. Pero la respuesta real es que no.
El ayuno intermitente no va a perjudicar nuestro metabolismo, es más, en cierto modo podemos hacer que incluso se acelere. El único requisito es que esté bien planteado con una dieta estructurada que nos aporte una buena cantidad de proteínas y de hidratos de carbono complejos y fibra para mantenerlos lo más saciados posible durante los periodos de ayuno.
4. ¿Puede todo el mundo hacer ayuno intermitente?
«A ver, explicaos». Básicamente queremos decir que cada persona deberá basar cualquier tipo de patrón alimenticio a sus hábitos cotidianos.
Personas que quizás estén siguiente una dieta para perder peso con una cantidad baja de calorías diarias, 1500 por ejemplo, si dividen estas calorías en 5 comidas diferentes tendrán que hacer ingestas de 300 calorías, lo que es realmente una cantidad irrisoria.
Quizás si esas 300 calorías procedieran de frutas y verduras, si conseguiríamos que la persona se mantuviera saciada, pero seguramente tendría deficiencia de otros nutrientes y se produciría un desequilibrio importante en su dieta.
Si por el contrario esta persona que necesita comer 1500 calorías al día lo hace en una ventana de ingesta de 8 horas, la cosa cambia.
En ese caso, podríamos hacer dos comidas de 750 calorías, o lo que es lo mismo, dos platos completos repletos de comida nutritiva.
Por el mismo motivo, una persona que estuviera haciendo una dieta de volumen (para subir de peso) no podría hacer un ayuno intermitente de 16:8 porque meter 4000 calorías en ese espacio tan pequeño de tiempo puede ser hasta incluso perjudicial para su salud digestiva, sería una burrada.
¿Recuerdas al medallista Michael Phelps? Decían que durante la competición de los juegos olímpicos hacía dietas de más de 5000 kcal al día. ¿Te imaginas tener que meter esa cantidad de comida en 4 u 8 horas? No tendría sentido, ¿verdad? Pues ahí tienes la respuesta.
5. ¿Es peligroso irse a trabajar/estudiar/entrenar en ayunas?
«¡¿No me pasará nada por irme al trabajo sin desayunar?!»
Si tu AI está bien planificado, en la última ingesta que hicieras dentro de tu ventana, deberías haber consumido proteína suficiente, grasas e hidratos de carbono complejos que hagan que tengas un mínimo de energía. Además tu cuerpo también tiene sus propias reservas a modo de grasa y de glucógeno muscular para suministrarle al cuerpo la energía que necesita en estos casos.
Los primeros días pueden ser algo más duros, sientas más hambre o incomodidad, pero a partir de ahí nos adaptamos y comenzamos a experimentar una nueva sensación y podemos adaptarnos a este patrón.
En estos casos la hormona ghrelina es la encargada de que sintamos esta sensación de hambre. Una vez te adaptas, dejas de sufrir por ello.
6. ¿Qué comida me salto? ¿la cena o el desayuno?
Esta es una de las preguntas más frecuentes sobre ayuno intermitente y la respuesta va a depender de ti.
Si usamos la lógica, una persona sedentaria encontraría más beneficios si se saltara comidas próximas a la cena, ya que de esta manera respetaríamos los ciclos hormonales del cuerpo.
Por la mañana solemos tener por norma general una sensibilidad superior a la insulina, por lo tanto debemos aprovechar ese momento para ingerir alimentos de calidad que hagan que nos nutramos de una buena manera.
Si por el contrario eres una persona que entrena, deberás ver qué es lo que mejor se adapta a ti. El entrenamiento de fuerza también mejora la respuesta del organismo a la insulina, por lo que las comidas que hagamos entorno a ese entrenamiento serán mas beneficiosas de cara a una mejor nutrición de nuestras células.
Si entrenas por la tarde, será interesante que hagas una comida después de ese entrenamiento y prescindas del desayuno en tu día.
7. ¿Pierdo rendimiento si entreno en ayunas?
Para el resto de mortales la diferencia será mínima y dependerá de tus sensaciones más que del posible rendimiento.
8. ¿Qué ayuno es mejor para mi si soy novato?
El ayuno más fácil de cumplir y menos agresivo es el 12:12.
Si desayuno a las 8 y ceno a las 7:30 ya estoy cumpliendo esas 12 horas y no resulta un gran esfuerzo para prácticamente nadie. No es una locura cenar a las 8, es más, es incluso recomendable.
El «problema» es que las ventajas del AI aparecen a partir del 16:8. Autofagia, menor inflamación, mayor energía, aumento del metabolismo…
Si nunca has hecho ayuno, empieza por el de 12 y cuando lo controles y estés preparado para dar el salto al siguiente escalón, hazlo.
9. ¿Puedo hacer AI todo el año?
Si. Ya hemos dicho que el AI es un patrón, un estilo de vida y en ningún caso es una dieta.
Como simplemente se trata de respetar unos tiempos de ingesta, es perfectamente viable hacerlo durante todo el año. Pero hazlo siempre planificado y cuadrando tus macronutrientes bien.
10 ¿El agua rompe el ayuno? ¿y el café?
El agua no rompe el ayuno por lo que podrás tomar la cantidad que quieras durante la ventana de no ingesta.
El café SOLO tampoco lo rompe. Si ese café ya es un café de Starbucks con nata, aroma de vainilla y pétalos de rosa con ralladura de chocolate, déjame decirte que sí, que lo vas a romper.
Hay profesionales defienden que una pequeña cantidad de leche (un cortado) no hará que rompas el ayuno. Si nos preguntas a nosotros te diremos: ¿reposta un coche de F1 para poner «un poquito» de gasolina? ¡A que no! Pues tú tampoco deberías tomar un poquito de leche, hazlo durante la ventana de ingesta y asegúrate de hacer bien el proceso.
Conclusión.
El AI es un patrón de lo más eficaz y práctico para acompañar a personas con un ritmo de vida elevado o que quieren hacerlo por salud.
No es una dieta ni restringe el consumo de ningún tipo de alimento, tampoco implica que tengas que consumir nada raro.
Si quieres empezar por uno, te recomendamos que empieces por lo fácil y vayas escalando poco a poco por las diferentes modalidades.
Podrían surgirte miles de dudas frecuentes sobre ayuno intermitente ¿Te han quedado alguna? Recuerda que puedes dejárnoslas aquí debajo en los comentarios o hacerlo a través de nuestras Redes sociales (las tienes justo debajo)
