Qué pescado puedo comer en el embarazo (y cuál debo evitar)
Es martes por la noche y estás mirando la carta del restaurante. Ves una lubina al horno, unos boquerones en vinagre, un tartar de atún que tiene una pinta increíble… y te quedas paralizada. Llevas semanas con la misma duda: ¿qué pescado puedo comer en el embarazo? ¿Puedo? ¿No puedo? ¿Este es de los buenos o de los que tienen mercurio? Le das la vuelta a la carta buscando algo «seguro» y acabas pidiendo el pollo a la plancha o la pasta porque al menos eso sí lo tienes claro.
Si te ha pasado esto, te entiendo perfectamente. El pescado en el embarazo es uno de los temas que más confusión genera. Por un lado lees que es fundamental para el desarrollo de tu bebé. Por otro, que tiene mercurio y mejor no arriesgarse. Y en medio de todo eso, tú intentando cenar tranquila.
La realidad es que la información existe, es clara y te va a tranquilizar. Lo que pasa es que nadie te la ha explicado bien todavía.
Como nutricionista especializada en embarazo, hoy te doy la guía que necesitas para saber exactamente qué pescado puedes comer durante el embarazo, cuál tienes que limitar y cuál es mejor dejar para después del parto. Sin listas interminables de prohibiciones, con evidencia y con el único objetivo de que la próxima vez que estés delante de esa carta puedas elegir con confianza.
📖 Si quieres entender también cómo funcionan las conservas de pescado en el embarazo y cuáles son seguras, te lo cuento todo en este artículo sobre conservas en el embarazo.
Por qué el pescado en el embarazo es tan recomendable
Antes de hablar de lo que tienes que limitar, quiero que te quede muy claro algo: el pescado es uno de los alimentos más valiosos que puedes incluir en tu dieta durante el embarazo. No es algo a evitar por defecto. Es algo a elegir bien.
El pescado azul aporta DHA, el ácido graso omega-3 que está directamente implicado en el desarrollo cerebral y visual de tu bebé. Las necesidades de DHA se disparan en el tercer trimestre, cuando el cerebro crece a una velocidad impresionante, y no hay sustituto alimentario perfecto para el DHA del pescado.
Además, el pescado es una fuente excelente de proteína de alta calidad, yodo, selenio, vitamina B12, vitamina D y fósforo. Todos nutrientes que en el embarazo se necesitan en mayor cantidad y que a veces cuesta cubrir solo con el resto de la dieta.
El problema no es el pescado. El problema es el mercurio que algunos pescados acumulan. Y una vez que entiendes cuáles son y por qué, elegir y comer pescado deja de ser un deporte de riesgo.
El mercurio en el embarazo: por qué importa y por qué no hay que tener miedo
El mercurio es un metal pesado que llega a los océanos y los peces lo absorben del agua y de los organismos que comen. Y aquí está la clave que lo explica todo: los peces más grandes y con más partes grasas, los que están en lo alto de la cadena alimentaria, acumulan mucho más mercurio que los pequeños. Una sardina es de bajo contenido en mercurio. Un pez espada, acumula mucha cantidad.
Durante el embarazo, el mercurio podría atravesar la barrera placentaria y afectar al sistema nervioso en desarrollo del bebé. No es un riesgo catastrófico en exposiciones moderadas, pero sí es real, y por eso existen las recomendaciones de la AESAN y la EFSA.
La buena noticia es que los pescados que más consumes habitualmente en España (merluza, sardinas, boquerones, salmón, bacalao, lubina) están todos en la lista de los seguros. Los que hay que evitar son un grupo muy concreto y fácil de recordar.
La tabla del pescado en el embarazo: qué sí, qué limitar y qué evitar
| Pescado | Estado | Frecuencia | Por qué |
|---|---|---|---|
| Sardina | ✅Bajo | 2–3 veces/semana | Excelente fuente de DHA y calcio |
| Salmón fresco | ✅ Bajo | 2–3 veces/semana | Muy rico en DHA. Siempre cocinado o conserva, no ahumado |
| Caballa | ✅ Bajo | 2–3 veces/semana | Alta en omega-3, muy bajo en mercurio. Puede ser en conserva |
| Boquerón / Anchoa | ✅ Bajo | Libremente | Siempre cocinados, no semiconservas |
| Merluza | ✅ Bajo | Libremente | Versátil, muy bajo contenido en mercurio |
| Lubina / Dorada | ✅ Bajo | Libremente | Buena proteína, fácil de tolerar |
| Bacalao | ✅ Bajo | Libremente | Cocinado, no bacalao ahumado |
| Lenguado | ✅ Bajo | Libremente | Suave, muy fácil de digerir |
| Trucha | ✅ Bajo | Libremente | Bajo en mercurio, buena proteína |
| Atún claro (lata) | ⚠ Limitado | Máx. 2 latas/semana | Mercurio moderado. No confundir con atún rojo |
| Atún rojo fresco | ✗ Evitar | No recomendado | Alto contenido en mercurio |
| Pez espada / Emperador/Lucio | ✗ Evitar | No recomendado | Muy alto en mercurio |
| Tiburón / Cazón / Tintorera | ✗ Evitar | No recomendado | Máxima acumulación de mercurio |
Basada en las recomendaciones de la AESAN y la EFSA para el consumo de pescado durante el embarazo.
⚠️ Ojo con el «atún»: el atún claro en lata y el atún rojo fresco no son lo mismo ni tienen el mismo nivel de mercurio. El primero puedes tomarlo con moderación. El segundo, por su tamaño, grasa y longevidad, acumula mucho más mercurio y es mejor evitarlo durante el embarazo.
Pescado crudo en el embarazo: el Anisakis, la Listeria y la importancia del cocinado
El mercurio no es el único punto de atención. El pescado crudo o poco cocinado puede contener Anisakis, un parásito que en el embarazo puede causar una infección gastrointestinal importante. La forma de eliminarlo es muy sencilla: congelación previa o cocinado. Para la listeria la congelación no es suficiente, necesitamos cocinar el pescado para acabar con ella. Así que para evitar ambos patógenos es sencillo, cocina por completo y listo.
¿Y el salmón ahumado?
El salmón ahumado es una semiconserva refrigerada, no un producto cocinado. Puede contener listeria, que durante el embarazo es especialmente peligrosa. Si tienes muchas ganas, caliéntalo antes hasta que humee bien. El salmón fresco cocinado no tiene ningún problema.
¿Cuánto pescado debo comer en el embarazo?
La recomendación es entre 2 y 5 raciones de pescado a la semana, combinando pescado azul y blanco. Un esquema sencillo que funciona muy bien: 2 días de pescado azul (sardinas, salmón, caballa) + 2 días de pescado blanco (merluza, lubina, bacalao) o marisco (también cocinado). Así cubres el DHA, el yodo y la proteína de calidad sin complicarte.
Si en el primer trimestre tienes mucho rechazo al pescado por las náuseas, no te fuerces. Es algo muy habitual. Cuando las náuseas mejoren, retómalo con tranquilidad. Y si el rechazo persiste durante todo el embarazo, habla con tu nutricionista sobre la posibilidad de aumentar tu dosis de suplemento de DHA.
Lo que sí puedes comer tranquila (y que quizás creías que no podías)
Esto es lo que más me dicen en consulta: «no sabía que podía comer sardinas en lata», «creía que el salmón tenía mercurio», «pensaba que el marisco estaba prohibido». Aquí va la realidad:
- Sardinas, caballa y otras conservas: completamente seguros. Van cocinados y el proceso de esterilización elimina bacterias y su nivel de mercurio es muy bajo.
- Marisco cocido: gambas, mejillones, almejas, berberechos… todos seguros bien cocinados. Son además una fuente muy interesante de hierro y yodo durante el embarazo. También en conserva (mejillón, berberecho…).
- Pescado congelado industrial: totalmente seguro si lo cocinas por completo, así acabamos con el anisakis y la listeria.
Tres reglas para recordar siempre
- Come pescado y cómelo con frecuencia. Es uno de los alimentos más valiosos para el desarrollo de tu bebé. No lo elimines por miedo.
- Elige los pequeños y los medianos. Sardinas, salmón, merluza, lubina, bacalao: todos seguros. Pez espada, atún rojo, lucio, tiburón: fuera durante el embarazo.
- Cocínalo siempre. Sin excepción. Así evitaremos el riesgo de posibles toxiinfecciones.
¿Tienes más dudas sobre qué puedes comer en el embarazo?
Si cada vez que ves la carta de un restaurante o haces la compra aparece la duda de si el pescado es seguro, si el atún de lata es demasiado o si estás cubriendo bien el DHA de tu bebé, eso tiene solución. No hace falta vivir el embarazo calculando cada plato con miedo.
En No Drama Mamá trabajamos exactamente eso: que puedas comer con criterio, con información y sin drama. Para que este embarazo lo vivas disfrutando también de la comida.
Si quieres saber cómo puedo ayudarte, puedes conocer el programa aquí:
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Será un placer caminar contigo en esta nueva etapa 💙
