Proteínas en el embarazo: 4 recetas de cremas salvavidas
Estás embarazada y de repente algo ha cambiado: solo pensar en ese trozo de pollo en el plato te da náuseas. Ver la carne, olerla o incluso masticarla se ha convertido en un suplicio. Y mientras tanto, una vocecita en tu cabeza te recuerda: «necesito proteínas en el embarazo para mi bebé».
Si te has sentido así, respira tranquila: eres completamente normal. Como nutricionista especializada en embarazo, esta es una de las consultas más frecuentes que recibo. La falta de apetito por ciertos alimentos es muy común, pero mantener un buen aporte de proteínas en el embarazo tiene solución, incluso si ahora mismo no toleras los sólidos.
Hoy quiero compartir contigo 4 recetas de cremas y purés donde la proteína está perfectamente integrada, para que puedas cumplir con tus necesidades nutricionales sin forzarte a comer algo que te resulta imposible. Recetas sencillas, rápidas y pensadas para ti que estás pasando por esto.
Rechazo a la carne y proteínas en el embarazo: ¿por qué ocurre?
Antes de ir a las recetas, quiero que entiendas que lo que te pasa tiene toda la lógica del mundo.
Durante el embarazo es común perder el apetito porque el bebé presiona el estómago y la progesterona relaja la abertura entre el estómago y el esófago, provocando acidez. Esto hace que los alimentos densos y con texturas como la carne resulten especialmente difíciles de tolerar. Otras veces es porque algún alimento te genera rechazo, y esto pasa especialmente con las proteínas animales.
Además, las causas más habituales de la falta de apetito incluyen el crecimiento del feto, la acidez, la incomodidad y la saciedad precoz debido a que hay menos espacio para la comida. Consumir la cantidad adecuada de proteínas en el embarazo se vuelve un reto debido a todos estos cambios fisiológicos.
¿Cuánta cantidad de proteínas en el embarazo necesitas realmente?
Las recomendaciones de ingesta son de entre 75 y 100 gramos de proteínas diarias durante el embarazo, con un aumento especialmente en el segundo y tercer trimestre. Obviamente cada persona es única y tendrá unas condiciones diferentes, por lo que como siempre te digo, la personalización en estos casos es fundamental.
Parece mucho, ¿verdad? Cumplir con los requerimientos de proteínas en el embarazo puede parecer imposible sobre todo si tienes ese rechazo a la comida, pero con las recetas que te voy a dar, vas a poder alcanzar esa cantidad sin darte cuenta y sin sufrir.
Consejos para incluir proteínas en el embarazo
1. Aprovecha las proteínas «invisibles»
Las cremas y purés son perfectos porque la proteína queda completamente integrada en la textura suave, sin que tengas que masticar trozos de carne (ni cocinarla y olerla), facilitando la ingesta de proteínas en el embarazo.
2. Usa proteína en polvo neutra
Las proteínas en polvo pueden ser seguras durante el embarazo cuando se eligen versiones con buenos ingredientes.
Mi recomendación si decides usar proteína en polvo para estos casos:
- Elige versiones neutras sin sabor
- Que sean de suero de leche (whey) o guisante
- Consulta siempre con el profesional que te acompañe antes de introducirla
3. El truco del cacahuete en polvo desgrasado
El cacahuete en polvo desgrasado aporta mucho sabor y nutrientes. Es un aliado fantástico para aumentar las proteínas en el embarazo en platos dulces o salados sin añadir exceso de grasa.
4. Textura suave que toleres
Tritura bien hasta conseguir una textura súper suave. Si te quedan grumos o trozos, puede activar tu rechazo. Usa batidora de mano o de vaso hasta conseguir una crema sedosa.
RECETA 1: Crema de lentejas rojas con zanahoria y jengibre
Tiempo: 25 minutos
Dificultad: Muy fácil
Las lentejas son una excelente fuente vegetal para cubrir tus proteínas en el embarazo, además de aportar hierro y fibra.
Ingredientes (2-3 raciones):
- 150g de lentejas rojas
- 2 zanahorias medianas
- 1 patata pequeña
- 1 trozo pequeño de jengibre fresco (del tamaño de una uña)
- 1 diente de ajo
- 500ml de caldo de verduras
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Una pizca de comino (opcional)
Preparación:
- Pela y trocea las zanahorias y la patata
- Lava las lentejas rojas bajo el grifo
- En una olla, sofríe el ajo picado con el aceite durante 1 minuto
- Añade las verduras, las lentejas, el jengibre rallado y el caldo
- Cocina 20 minutos a fuego medio hasta que todo esté tierno
- Tritura hasta conseguir una crema fina y sedosa
- Ajusta la consistencia con más caldo si hace falta
Tip extra: Puedes añadir 1 cucharada de cacahuete en polvo desgrasado al triturar para sumar 4g más de proteína y darle un toque cremoso.
¿Por qué funciona? Las lentejas rojas se deshacen completamente al cocinarlas, creando una textura cremosa natural. El jengibre ayuda con las náuseas y la zanahoria aporta dulzor.
RECETA 2: Vichyssoise de pollo (crema de puerro, patata y pollo)
Tiempo: 30 minutos
Dificultad: Fácil
Ingredientes (3 raciones):
- 150g de pechuga de pollo
- 2 puerros (solo la parte blanca)
- 2 patatas medianas
- 500ml de caldo de pollo o verduras
- 100ml de leche (entera o semidesnatada)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal yodada
Preparación:
- Limpia los puerros y córtalos en rodajas finas
- Pela y trocea las patatas
- Corta el pollo en dados pequeños
- Sofríe el puerro con el aceite hasta que esté tierno (5 min)
- Añade las patatas, el pollo y el caldo
- Cocina 20 minutos hasta que todo esté muy tierno
- Tritura añadiendo la leche poco a poco hasta conseguir una crema muy fina
Tip extra: Puedes añadir 1 cucharada rasa de proteína en polvo neutra al triturar para sumar 7-8g más de proteína.
¿Por qué funciona? El puerro tiene un sabor suave que no resulta invasivo, y el pollo queda completamente integrado en la crema sin que notes su textura.
RECETA 3: Crema de garbanzos al curry con leche de coco
Tiempo: 25 minutos
Dificultad: Muy fácil
Los garbanzos son perfectos si buscas fuentes vegetales de proteínas en el embarazo y no te apetece carne.
Ingredientes (2-3 raciones):
- 1 bote de garbanzos cocidos (400g escurridos) o 200g de garbanzos secos cocidos
- 1 zanahoria
- 1 cebolla pequeña
- 200ml de leche de coco (la de lata, no la bebida)
- 300ml de caldo de verduras
- 1 cucharadita de curry suave
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- El zumo de medio limón
- Sal yodada
Preparación:
- Sofríe la cebolla picada hasta que esté transparente
- Añade la zanahoria troceada y el curry, cocina 2 minutos
- Incorpora los garbanzos escurridos y el caldo
- Cocina 15 minutos
- Añade la leche de coco y el zumo de limón
- Tritura hasta conseguir una crema súper fina
- Si queda espesa, añade más caldo
Tip extra: Añade 1-2 cucharadas de cacahuete en polvo desgrasado para sumar un extra de proteína y potenciar el sabor asiático.
¿Por qué funciona? La leche de coco aporta cremosidad y grasas saludables y los garbanzos tienen una textura perfecta para triturar.
RECETA 4: Crema de brócoli con queso y huevo
Tiempo: 20 minutos
Dificultad: Muy fácil
Una forma express de asegurar tus proteínas en el embarazo con ingredientes sencillos.
Ingredientes (2 raciones):
- 300g de brócoli (fresco o congelado)
- 1 patata mediana
- Leche evaporada
- 1 huevo cocido
- 400ml de caldo de verduras
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- Cuece el brócoli y la patata troceados en el caldo durante 15 minutos
- Mientras, cuece el huevo (10 minutos desde que hierve el agua)
- Pela el huevo y córtalo en trozos
- Añade el huevo cocido, la leche evaporada (también puedes añadir quesitos) y el aceite al brócoli
- Tritura hasta conseguir una crema muy fina
Tip extra: Puedes añadir 50g de queso fresco batido al triturar para sumar un extra de proteína y más cremosidad.
¿Por qué funciona? El brócoli tiene un sabor suave que se camufla con el queso, el huevo aporta proteína de alto valor biológico sin que notes su textura, y la patata le da cuerpo a la crema.
Consejos generales para todas las recetas
Cómo almacenarlas
- En la nevera: 2-3 días en recipiente hermético
- En el congelador: Hasta 2 meses en porciones individuales
- Descongelar: En la nevera durante la noche o en el microondas
Cómo servirlas
- Temperatura: templadas o en caliente (si te molestan mucho los olores, mejor templadas)
- Acompañamiento: Un chorrito de aceite en crudo al servir suma grasas saludables
- Tostadas: Si te apetece, acompaña con pan tostado
Cuándo tomarlas
- Comida principal: Como plato único
- Cena ligera: Media ración con una ensalada pequeña
- Entre horas: Si tienes hambre pero no te apetece comer «comida»
Alternativas para sumar aún más proteína en el embarazo
Si necesitas aumentar la proteína de cualquiera de estas recetas:
Opciones naturales:
- Añade frutos secos molidos (almendras, anacardos) al triturar: +3-5g proteína
- Incorpora queso fresco batido o requesón: +5-7g proteína por 50g
- Añade 1 huevo cocido extra triturado: +6g proteína
Con proteína en polvo (consulta antes con el profesional que te acompañe):
- 1 cacito de proteína neutra de suero o guisante: +15-20g proteína
- Añádela al triturar y bate bien
- Elige marcas limpias sin aditivos
Con cacahuete en polvo desgrasado:
- 1-2 cucharadas: +5-10g proteína
- Funciona especialmente bien en la crema de lentejas y la de garbanzos
Señales de que necesitas consultar con un profesional durante tu embarazo
Estas recetas son una solución práctica para la falta de apetito puntual, pero debes consultar con tu obstetra y tu nutricionista si:
- Llevas más de 2 semanas sin poder comer proteína sólida
- Has perdido peso de forma significativa
- Tienes vómitos constantes que no te permiten retener nada (en este caso acude a urgencias)
- Te sientes muy débil o mareada
- Notas que el rechazo a los alimentos va a más en lugar de mejorar
Es aconsejable consultar con un profesional que valore el caso y establezca las necesidades nutricionales de manera individual.
Conclusión sobre las proteínas en el embarazo: sin culpa
Lo más importante que quiero que recuerdes es esto: lo importante es que comas y te nutras. El cómo puede variar.
Si ahora mismo las cremas y purés son la única manera en la que puedes tomar proteína, perfecto. No estás haciendo nada mal. Estás siendo inteligente y adaptándote a lo que tu cuerpo necesita en este momento.
El embarazo no es el momento de forzarte ni de sufrir con cada comida. Es el momento de escucharte, de buscar soluciones creativas y de ser amable contigo misma.
Estas 4 recetas son tu salvavidas nutricional. Pruébalas, adapta las que más te gusten, congélalas en porciones y ten siempre una lista en tu congelador para esos días en los que cocinar te resulta imposible.
Recuerda: estás haciendo un trabajo increíble. Y cuidarte también significa encontrar formas de alimentarte que no te generen estrés.
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