Autor: ANA NÚÑEZ SANZ

Síntomas más comunes del embarazo durante el primer trimestre y cómo aliviarlos con hábitos y alimentación El embarazo es una etapa única y transformadora, pero también puede traer consigo cambios que sorprenden (y a veces preocupan). Conocer los síntomas más comunes del embarazo durante el primer trimestre te ayudará a entender lo que pasa en tu cuerpo y, sobre todo, a saber cómo aliviarlo con pequeños cambios en tus hábitos y tu alimentación. Como nutricionista especializada en embarazo quiero acompañarte en esta lectura como lo haría con una amiga: con claridad, empatía y consejos prácticos que realmente funcionan. Fatiga extrema El cansancio suele ser uno de los primeros síntomas que aparecen. La progesterona, junto con los cambios en tu circulación, hace que tu cuerpo trabaje a toda máquina aunque tú no lo veas. Por eso puedes sentirte agotada incluso después de dormir bien. 👉 Aquí lo más importante es permitirte descansar sin sentir culpa. Dormir más, echarte una siesta o bajar el ritmo no es un capricho, es lo que tu cuerpo necesita. En la alimentación, apuesta por alimentos que te den energía sostenida: avena, frutos secos, fruta fresca o legumbres. Y no olvides hidratarte: la deshidratación también puede aumentar la sensación de cansancio. Náuseas y vómitos Son de los síntomas más típicos del primer trimestre: afectan hasta al 75% de las embarazadas, sobre todo entre la semana 4 y la 9 (pero desafortunadamente hay veces que te acompañan hasta la 16 e incluso durante todo tu embarazo). Aunque no …

¿Qué suplemento prenatal debería elegir durante el embarazo? El embarazo es una etapa llena de ilusión… pero también de dudas. Una de las más frecuentes que me hacen como nutricionista experta en embarazo es: 👉 “¿Qué suplemento prenatal debería elegir durante el embarazo?” Y no me extraña. Basta con entrar a internet para encontrarte con miles de opciones, todas prometiendo ser la mejor. Pero… ¿cómo saber cuál elegir sin volverse loca? Hoy quiero contarte qué debería tener un buen suplemento prenatal y en qué cosas deberías fijarte. ¿De verdad necesitas un suplemento prenatal? Durante el embarazo, tus necesidades de vitaminas y minerales cambian. Aunque una alimentación equilibrada, saludable y saciante es la base, hay nutrientes que son difíciles de cubrir solo con la comida, como el folato, el hierro o el yodo. Por eso la mayoría de guías internacionales recomiendan un prenatal como apoyo, siempre bajo la indicación del profesional de la salud que te acompañe. ¿Qué debe tener un buen prenatal? Ya te hablé de esto en detalle en este artículo sobre el folato. Lo preocupante es que puede que estés tomando un suplemento que, en realidad, tu cuerpo no esté aprovechando, al no contener el folato en su forma activa. Pero en resumen, fíjate siempre en: Folato en forma activa (metilfolato), no ácido fólico sintético. Vitamina D3, clave para tu salud ósea y la del bebé. Hierro en forma bien tolerada, que no te cause molestias digestivas. DHA de origen seguro, para el desarrollo cerebral y visual del bebé. …

¿Cómo gestionar el miedo a subir de peso durante el embarazo? Cómo gestionar el miedo a subir de peso durante el embarazo es una de las preocupaciones que más mujeres tienen en esta etapa. Porque el embarazo es un momento lleno de ilusión, pero también de temores. Uno de los más comunes es el miedo a subir de peso. Es normal: vivimos en una sociedad que valora demasiado lo estético y muchas mujeres sienten presión por “mantenerse”. Pero tu cuerpo ahora está cumpliendo una misión increíble: crear vida. Así que vamos a hablar de cómo gestionar el miedo a subir de peso durante el embarazo para que puedas vivir este proceso con más calma y confianza en ti misma. 1. Entiende que ganar peso es parte del embarazo Subir de peso en el embarazo no es descuidarse, es lo normal. La mayoría de mujeres aumentan entre 9 y 15 kg, aunque la cifra exacta depende de cada caso. Pensar en esta cifra como una guía y no como un enemigo puede ayudarte a quitar ese sentimiento de culpa de la ecuación y disfrutar más del proceso. 👉 Tip práctico: no utilices la báscula de manera recurrente ni te obsesiones con ese dato. Llevar una buena alimentación, completa y suficiente será la mejor herramienta para controlar el aumento de peso progresivo. En el embarazo tu peso varía por muchos factores, así que el número de la báscula no es relevante ni determina que un embarazo sea saludable o no. 2. Cambia …

Antojos en el embarazo: qué significan y cómo manejarlos La cara (y la cruz) de los antojos en el embarazo Si estás embarazada, probablemente ya hayas notado que de repente necesitas comer chocolate a media mañana, o que te despiertas a medianoche soñando con una bolsa de patatas fritas. Tranquila: no eres la única. Los antojos forman parte de la experiencia del embarazo, y aunque a veces los vivimos con humor y complicidad, otras pueden generar dudas: 👉 ¿De dónde vienen? 👉 ¿Tienen algún significado real o son solo un capricho del cuerpo? 👉 ¿Debo hacerles caso o resistirme? Como nutricionista especializada en el embarazo hoy quiero ayudarte a entender mejor qué pasa detrás de esos “antojos locos” y, sobre todo, qué hacer para que no se conviertan en una fuente de culpa o ansiedad. ¿Por qué aparecen los antojos en el embarazo? Los motivos no son tan simples como “tu cuerpo necesita chocolate porque te falta magnesio”. En realidad, los antojos son una mezcla de: Cambios hormonalesDurante el embarazo, las hormonas alteran el gusto, el olfato y hasta la forma en que percibes la comida. Eso explica por qué de repente algunos alimentos que antes te encantaban te producen rechazo, y al revés. Factores emocionales y culturalesMuchas veces asociamos los antojos con el placer y la recompensa. Y en un momento tan intenso como el embarazo, el cuerpo y la mente buscan esas pequeñas “válvulas de escape”. Carencias en tu alimentación y necesidades fisiológicasA veces sí hay relación con …

Nutrientes clave en el primer trimestre del embarazo y dónde encontrarlos Has visto el positivo. Puede que aún no te lo creas del todo. Entre la ilusión, el miedo, las náuseas y la avalancha de información que te llega de todas partes, es normal sentirte un poco perdida. Y de repente, parece que todo el mundo sabe qué deberías comer y qué no… pero tú solo quieres hacerlo bien sin sentir que tienes que memorizar una enciclopedia de nutrición. Por eso, como nutricionista experta en embarazo, hoy quiero acompañarte en lo básico: los nutrientes clave en el primer trimestre del embarazo y dónde encontrarlos. 1. Ácido fólico: tu mejor aliado desde el minuto uno El ácido fólico (o folato, en su forma natural) es fundamental en las primeras semanas para ayudar a prevenir defectos del tubo neural en tu bebé. Además de la suplementación que debe pautarte siempre el profesional que te acompañe, sea nutricionista o médico, puedes incluir alimentos ricos en folato como: Espinacas, acelgas, kale Aguacate Legumbres como lentejas o garbanzos Naranjas y kiwis 💡 Tip práctico: recuerda que el suplemento debe contener su forma activa para que puedas absorberlo correctamente. Si quieres saber más sobre el tema, te dejo este vídeo de mi canal de Youtube donde lo explico más detalladamente. 2. Hierro: energía para ti y para tu bebé En el primer trimestre las demandas de hierro ya empiezan a aumentar. Este mineral ayuda a producir más glóbulos rojos y a prevenir la anemia; créeme ya …

Hierro en el embarazo: cómo prevenir la anemia sin obsesionarte con los suplementos El hierro en el embarazo es una de las preocupaciones principales durante esta etapa. Es posible que te hayan dicho que hay riesgo de anemia, que te vas a encontrar más cansada o que lo normal es acabar tomando suplementos sí o sí. Y sí, es verdad que las necesidades de hierro aumentan en esta etapa, pero eso no significa que tengas que agobiarte ni ir corriendo a por un bote de pastillas si no lo necesitas. Vamos a aclarar todo esto paso a paso, empezando por lo más importante: qué alimentos te ayudan a prevenir la anemia sin obsesionarte. ¿Por qué es tan importante el hierro en el embarazo? El hierro es esencial para formar hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno por todo tu cuerpo… y también al de tu bebé. Durante el embarazo, tu volumen sanguíneo aumenta casi un 50 %, así que imagínate el trabajazo que tiene tu cuerpo. Y aunque muchas mujeres empiezan el embarazo con niveles correctos, si no cuidas ciertos aspectos es fácil que esos depósitos se vayan vaciando poco a poco. Alimentos ricos en hierro que SÍ puedes comer en el embarazo El hierro se encuentra en muchos alimentos, pero no todo el hierro se absorbe igual. Hay dos tipos: Hierro hemo: se encuentra en alimentos de origen animal y se absorbe mejor. Hierro no hemo: presente en alimentos vegetales, más abundante …

Los helados en el embarazo son una de las dudas más comunes cuando llega el calor y apetecen antojos fresquitos. Y lo entiendo perfectamente. No solo por lo ricos que están, sino porque el embarazo ya trae suficientes normas como para que encima haya que renunciar a pequeños placeres como este. La buena noticia es que sí puedes comer helados en el embarazo. Solo necesitas tener en cuenta algunos matices importantes para disfrutar con seguridad. 1. Helados en el embarazo: ¿cuáles son seguros? Evita los caseros que lleven huevo crudo, como los típicos de yema o turrón. El huevo sin pasteurizar puede ser fuente de Salmonella y es mejor no arriesgar. Sí puedes tomar helados comerciales o industriales, ya que suelen estar elaborados con ingredientes pasteurizados y bajo controles sanitarios más estrictos. Los que están elaborados a partir de leche en polvo o reconstituida también pasan procesos de pasteurización. 2. Helados artesanales: mejor preguntar Muchos helados artesanos son seguros, pero no todos. En las heladerías, pregunta si usan leche y huevo pasteurizados. Que no te dé vergüenza: estás cuidando de ti y de tu bebé. 3. Toppings en los helados: ¿cuáles debería evitar? Frutas frescas sin lavar. Toppings expuestos sin refrigeración. Ingredientes con alcohol o poco claros.  Elige toppings sencillos como chocolate fundido o frutos secos. 4. ¿Y los helados caseros, veganos o “fit”? Revisa bien las etiquetas si son comerciales. Y si los haces tú, asegúrate de: Usar ingredientes pasteurizados. Conservarlos correctamente. Evitar mezclas dudosas o poco seguras. 5. …

Folato y ácido fólico: por qué no son lo mismo y cuál necesitas en el embarazo Si estás embarazada (o lo estás buscando), seguro que has oído hablar del ácido fólico. Lo que quizás no te han contado es que ácido fólico y folato no son lo mismo, y elegir el adecuado puede marcar la diferencia para ti y tu bebé. ¿Qué es el folato y por qué es tan importante? El folato es la forma natural de la vitamina B9, y es esencial desde el minuto cero del embarazo, incluso antes, ya que lo ideal es empezar a consumirlo de 1 a 3 meses antes de la concepción. Tu cuerpo lo necesita para: Formar el tubo neural del bebé (que será su cerebro y médula espinal). Crear material genético. Ayudar a que las células se dividan correctamente. Una falta de folato en las primeras semanas de gestación puede provocar defectos del tubo neural, como la espina bífida. Por eso se recomienda empezar a suplementar antes de buscar embarazo. Pero hay algo más. ¿Y el ácido fólico? El ácido fólico es la versión sintética de la vitamina B9, la que se utiliza habitualmente en suplementos y alimentos fortificados. Suena bien, pero hay un detalle importante: necesita activarse en tu cuerpo para que sea útil. Este proceso lo hace una enzima (la MTHFR), pero hasta un 50% de las mujeres tiene una variante genética que dificulta o impide esta activación. Y si el cuerpo no puede activarlo, no puede aprovecharlo. Así de …

¿Cuánto peso es normal subir en el embarazo? Es una de las preguntas más frecuentes que recibimos en consulta. Y fue lo primero que Mar (nombre ficticio) me preguntó cuando vino a verme al principio de su embarazo. Tenía sobrepeso y su médico le había dicho que lo más importante era perder peso. Así, tal cual. Le recomendaron  hacer una dieta hipocalórica en el primer trimestre. A día de hoy, aún me sigue sorprendiendo. Cuando conté su historia en TikTok, cientos de mujeres compartieron situaciones parecidas. Capturas de pantalla, mensajes, comentarios… todos con el mismo patrón: el número en la báscula como centro de atención. Y claro, no es casualidad. El peso en el embarazo sigue siendo un temazo. ¿Cuántos kilos se deben subir en el embarazo? La respuesta corta (y favorita de las nutricionistas que respetamos los matices) es: depende. Sí, existen tablas oficiales con rangos orientativos de ganancia de peso recomendada según el IMC antes del embarazo: Bajo peso: entre 12 y 18 kg Normopeso: entre 11 y 16 kg Sobrepeso: entre 7 y 11 kg Obesidad: entre 5 y 9 kg Embarazo gemelar: hasta 25 kg Pero estas cifras son solo eso: orientativas. No son reglas fijas ni objetivos obligatorios. Porque tú no eres un número. Eres una mujer con un cuerpo único, un embarazo único y unas circunstancias únicas. Y eso lo cambia todo. No es solo cuánto subes, sino cómo y por qué Dos mujeres con el mismo peso al inicio del embarazo pueden subir …