Autor: ANA NÚÑEZ SANZ

Cómo mejorar el sueño y el descanso durante el embarazo: consejos prácticos para dormir mejor Dormir bien durante el embarazo puede parecer una misión imposible. El cuerpo cambia, las hormonas se revolucionan y la mente no siempre se apaga fácilmente. Pero aunque las noches se vuelvan más movidas, mejorar el sueño y el descanso durante el embarazo sí es posible. Con pequeños ajustes en tus rutinas, tu alimentación y tu manera de prepararte para dormir, puedes conseguir un mejor descanso —y eso marca una gran diferencia en tu energía, tu estado de ánimo y tu bienestar general—. En este artículo encontrarás consejos para dormir mejor en el embarazo que puedes empezar a aplicar desde hoy mismo para descansar mejor y recuperar tu energía. 1. Crea una rutina nocturna que prepare a tu cuerpo para descansar El embarazo altera los ritmos del sueño, por lo que la regularidad se vuelve tu mejor aliada. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.Tu cuerpo necesita señales para entender que es momento de descansar: Baja la intensidad de las luces una hora antes de dormir. Evita pantallas (móvil, tablet, televisor) al menos 1 hora antes. Haz actividades relajantes como leer, darte una ducha caliente o escuchar música suave. 👉 Si te cuesta desconectar o sufres insomnio en el embarazo, prueba con una rutina sencilla de respiración profunda o una meditación guiada. No hace falta que dure mucho: cinco minutos de calma pueden marcar una gran diferencia para dormir mejor durante el embarazo. …

Embarazo y suplementación: cuáles sí, cuáles no y en qué momento tomarlos La base siempre será tu alimentación Antes de hablar de suplementos en el embarazo, y como nutricionista experta en embarazo, quiero recordarte algo importante: ningún suplemento sustituye una buena alimentación. Embarazo y suplementación van de la mano, sí, pero tu dieta —rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y cereales integrales— será siempre la base para que tú y tu bebé recibáis los nutrientes que necesitáis. Los suplementos entran en juego cuando, por tus hábitos, analíticas o síntomas, se detecta que algo puede necesitar un aporte extra.Así que no te preocupes si no tomas “todo lo que recomiendan”, porque cada cuerpo y cada embarazo son distintos. La base de tu suplementación: Durante el embarazo, hay algunos suplementos que muchos profesionales recomendamos de forma general, ya que la demanda de ciertos nutrientes aumenta considerablemente. Alguno de los que siempre escucharás son: 1. Ácido fólico o folato activo (metilfolato) El folato es una vitamina del grupo B (B9) que se encuentra naturalmente en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, kale), legumbres, aguacate y frutos secos.Su función principal es ayudar a la formación de células nuevas y al desarrollo del tubo neural de tu bebé —que más adelante se convertirá en su cerebro y médula espinal—. Durante el embarazo, una buena cantidad de folato disminuye el riesgo de malformaciones neurológicas, por eso se recomienda empezar incluso antes de la concepción. Así que el folato es EL IMPRESCINDIBLE. La …

Compararse en el embarazo: ¿por qué no vivo mi embarazo como las demás? La comparación: esa compañera pesada del embarazo Seguro que te ha pasado: quedas con la familia, miras Instagram o escuchas a otra embarazada contando lo estupendamente que se encuentra… y, de repente, aparece la comparación. “¿Por qué no vivo mi embarazo como las demás? ¿Será que hay algo mal en mí?” La realidad es que compararnos es de lo más humano. Pero en el embarazo, cuando las emociones y las expectativas están tan presentes, esa comparación puede convertirse en un peso enorme. Y lo peor es que muchas mujeres terminan sintiéndose culpables por no estar disfrutando de la misma manera que otras. ¿Por qué no vivo mi embarazo como las demás? Lo primero que quiero recordarte es esto: no existen dos embarazos iguales. Incluso la misma mujer puede vivir cada gestación de una forma completamente diferente. Algunas sienten mucha energía, otras lidian con un cansancio agotador. Unas disfrutan cada patadita, mientras que otras solo desean que el embarazo acabe cuanto antes porque lo están pasando fatal. Ninguna de estas experiencias te define como buena o mala madre. Simplemente son realidades distintas. Desear que tu bebé nazca ya porque el embarazo se te hace interminable no significa que no le quieras con todo tu corazón. Expectativas que pesan más que la tripa Vivimos rodeadas de mensajes sobre cómo debería ser un embarazo: radiante, feliz, lleno de luz y energía. Cuando nuestra experiencia no encaja con ese molde, llega …

¿Puedo comer sushi en el embarazo? Lo que sí, lo que no y lo que depende ¿Puedo comer sushi en el embarazo? Esta es una de las dudas más comunes cuando llega esta etapa, sobre todo si eres amante de la comida japonesa. La buena noticia es que no todo el sushi está prohibido en el embarazo, pero sí es importante saber distinguir entre lo que puedes disfrutar con tranquilidad, lo que deberías evitar y lo que depende de ciertos cuidados. En este artículo te cuento de forma clara y sencilla qué dice la evidencia científica sobre el consumo de sushi en el embarazo y cómo puedes disfrutar de esta delicia sin preocupaciones innecesarias. El riesgo detrás del sushi en el embarazo El principal problema del sushi no es el arroz, sino el pescado crudo y las algas. El pescado crudo puede contener parásitos como anisakis o bacterias como Listeria monocytogenes, que representan un riesgo mayor durante el embarazo. Estas infecciones pueden causar malestar en la madre y, en casos graves, complicaciones en tu bebé. Por eso, la recomendación es evitar el pescado crudo durante la gestación. Sushi que sí puedes comer en el embarazo La buena noticia es que no todo está prohibido. Existen opciones seguras que puedes disfrutar: Sushi vegetariano: con aguacate, pepino, zanahoria, mango o tofu. Eso sí, si vas a comerlos fuera de casa quizás sería preferible no hacerlo, ya que no puedes controlar si la verdura o fruta que van a utilizar en el restaurante …

Síntomas más comunes del embarazo durante el segundo trimestre y cómo aliviarlos El segundo trimestre del embarazo suele conocerse como la luna de miel del embarazo. Muchas mujeres sienten más energía, las náuseas disminuyen y la barriguita empieza a notarse. Pero eso no significa que sea un camino sin síntomas, ni del todo cómodo. Al contrario: tu cuerpo sigue cambiando y adaptándose a un ritmo increíble. Conocer los síntomas más comunes del embarazo durante el segundo trimestre y cómo aliviarlos con hábitos y alimentación puede darte la calma que necesitas para disfrutar mucho más de esta etapa. Como nutricionista especializada en embarazo quiero contarte qué esperar y cómo cuidarte de manera práctica, para sobrellevarlo de la mejor manera posible. Dolores de espalda y molestias musculares El crecimiento de la barriga cambia tu postura y la zona lumbar se lleva gran parte del esfuerzo. Esto, unido al aumento de peso normal de esta etapa, puede generar dolor de espalda o sensación de sobrecarga. 👉 Qué hacer: Mantén una buena higiene postural (siéntate con la espalda recta y apoya bien los pies). Realiza estiramientos suaves o yoga prenatal.  Si estás haciendo ejercicio de fuerza sigue las recomendaciones del profesional que te acompañe. La nutrición en estos casos no tiene un papel directo sobre las molestias, pero comer de manera equilibrada si puede ayudar a que tu masa muscular esté en condiciones y evitemos posibles sobrecargas o calambres por fatiga. Incluye proteínas y calcio en tu alimentación (lácteos, pescado, legumbres) para apoyar músculos …

Síntomas más comunes del embarazo durante el primer trimestre y cómo aliviarlos con hábitos y alimentación El embarazo es una etapa única y transformadora, pero también puede traer consigo cambios que sorprenden (y a veces preocupan). Conocer los síntomas más comunes del embarazo durante el primer trimestre te ayudará a entender lo que pasa en tu cuerpo y, sobre todo, a saber cómo aliviarlo con pequeños cambios en tus hábitos y tu alimentación. Como nutricionista especializada en embarazo quiero acompañarte en esta lectura como lo haría con una amiga: con claridad, empatía y consejos prácticos que realmente funcionan. Fatiga extrema El cansancio suele ser uno de los primeros síntomas que aparecen. La progesterona, junto con los cambios en tu circulación, hace que tu cuerpo trabaje a toda máquina aunque tú no lo veas. Por eso puedes sentirte agotada incluso después de dormir bien. 👉 Aquí lo más importante es permitirte descansar sin sentir culpa. Dormir más, echarte una siesta o bajar el ritmo no es un capricho, es lo que tu cuerpo necesita. En la alimentación, apuesta por alimentos que te den energía sostenida: avena, frutos secos, fruta fresca o legumbres. Y no olvides hidratarte: la deshidratación también puede aumentar la sensación de cansancio. Náuseas y vómitos Son de los síntomas más típicos del primer trimestre: afectan hasta al 75% de las embarazadas, sobre todo entre la semana 4 y la 9 (pero desafortunadamente hay veces que te acompañan hasta la 16 e incluso durante todo tu embarazo). Aunque no …

¿Qué suplemento prenatal debería elegir durante el embarazo? El embarazo es una etapa llena de ilusión… pero también de dudas. Una de las más frecuentes que me hacen como nutricionista experta en embarazo es: 👉 “¿Qué suplemento prenatal debería elegir durante el embarazo?” Y no me extraña. Basta con entrar a internet para encontrarte con miles de opciones, todas prometiendo ser la mejor. Pero… ¿cómo saber cuál elegir sin volverse loca? Hoy quiero contarte qué debería tener un buen suplemento prenatal y en qué cosas deberías fijarte. ¿De verdad necesitas un suplemento prenatal? Durante el embarazo, tus necesidades de vitaminas y minerales cambian. Aunque una alimentación equilibrada, saludable y saciante es la base, hay nutrientes que son difíciles de cubrir solo con la comida, como el folato, el hierro o el yodo. Por eso la mayoría de guías internacionales recomiendan un prenatal como apoyo, siempre bajo la indicación del profesional de la salud que te acompañe. ¿Qué debe tener un buen prenatal? Ya te hablé de esto en detalle en este artículo sobre el folato. Lo preocupante es que puede que estés tomando un suplemento que, en realidad, tu cuerpo no esté aprovechando, al no contener el folato en su forma activa. Pero en resumen, fíjate siempre en: Folato en forma activa (metilfolato), no ácido fólico sintético. Vitamina D3, clave para tu salud ósea y la del bebé. Hierro en forma bien tolerada, que no te cause molestias digestivas. DHA de origen seguro, para el desarrollo cerebral y visual del bebé. …

¿Cómo gestionar el miedo a subir de peso durante el embarazo? Cómo gestionar el miedo a subir de peso durante el embarazo es una de las preocupaciones que más mujeres tienen en esta etapa. Porque el embarazo es un momento lleno de ilusión, pero también de temores. Uno de los más comunes es el miedo a subir de peso. Es normal: vivimos en una sociedad que valora demasiado lo estético y muchas mujeres sienten presión por “mantenerse”. Pero tu cuerpo ahora está cumpliendo una misión increíble: crear vida. Así que vamos a hablar de cómo gestionar el miedo a subir de peso durante el embarazo para que puedas vivir este proceso con más calma y confianza en ti misma. 1. Entiende que ganar peso es parte del embarazo Subir de peso en el embarazo no es descuidarse, es lo normal. La mayoría de mujeres aumentan entre 9 y 15 kg, aunque la cifra exacta depende de cada caso. Pensar en esta cifra como una guía y no como un enemigo puede ayudarte a quitar ese sentimiento de culpa de la ecuación y disfrutar más del proceso. 👉 Tip práctico: no utilices la báscula de manera recurrente ni te obsesiones con ese dato. Llevar una buena alimentación, completa y suficiente será la mejor herramienta para controlar el aumento de peso progresivo. En el embarazo tu peso varía por muchos factores, así que el número de la báscula no es relevante ni determina que un embarazo sea saludable o no. 2. Cambia …

Antojos en el embarazo: qué significan y cómo manejarlos La cara (y la cruz) de los antojos en el embarazo Si estás embarazada, probablemente ya hayas notado que de repente necesitas comer chocolate a media mañana, o que te despiertas a medianoche soñando con una bolsa de patatas fritas. Tranquila: no eres la única. Los antojos forman parte de la experiencia del embarazo, y aunque a veces los vivimos con humor y complicidad, otras pueden generar dudas: 👉 ¿De dónde vienen? 👉 ¿Tienen algún significado real o son solo un capricho del cuerpo? 👉 ¿Debo hacerles caso o resistirme? Como nutricionista especializada en el embarazo hoy quiero ayudarte a entender mejor qué pasa detrás de esos “antojos locos” y, sobre todo, qué hacer para que no se conviertan en una fuente de culpa o ansiedad. ¿Por qué aparecen los antojos en el embarazo? Los motivos no son tan simples como “tu cuerpo necesita chocolate porque te falta magnesio”. En realidad, los antojos son una mezcla de: Cambios hormonalesDurante el embarazo, las hormonas alteran el gusto, el olfato y hasta la forma en que percibes la comida. Eso explica por qué de repente algunos alimentos que antes te encantaban te producen rechazo, y al revés. Factores emocionales y culturalesMuchas veces asociamos los antojos con el placer y la recompensa. Y en un momento tan intenso como el embarazo, el cuerpo y la mente buscan esas pequeñas “válvulas de escape”. Carencias en tu alimentación y necesidades fisiológicasA veces sí hay relación con …

Nutrientes clave en el primer trimestre del embarazo y dónde encontrarlos Has visto el positivo. Puede que aún no te lo creas del todo. Entre la ilusión, el miedo, las náuseas y la avalancha de información que te llega de todas partes, es normal sentirte un poco perdida. Y de repente, parece que todo el mundo sabe qué deberías comer y qué no… pero tú solo quieres hacerlo bien sin sentir que tienes que memorizar una enciclopedia de nutrición. Por eso, como nutricionista experta en embarazo, hoy quiero acompañarte en lo básico: los nutrientes clave en el primer trimestre del embarazo y dónde encontrarlos. 1. Ácido fólico: tu mejor aliado desde el minuto uno El ácido fólico (o folato, en su forma natural) es fundamental en las primeras semanas para ayudar a prevenir defectos del tubo neural en tu bebé. Además de la suplementación que debe pautarte siempre el profesional que te acompañe, sea nutricionista o médico, puedes incluir alimentos ricos en folato como: Espinacas, acelgas, kale Aguacate Legumbres como lentejas o garbanzos Naranjas y kiwis 💡 Tip práctico: recuerda que el suplemento debe contener su forma activa para que puedas absorberlo correctamente. Si quieres saber más sobre el tema, te dejo este vídeo de mi canal de Youtube donde lo explico más detalladamente. 2. Hierro: energía para ti y para tu bebé En el primer trimestre las demandas de hierro ya empiezan a aumentar. Este mineral ayuda a producir más glóbulos rojos y a prevenir la anemia; créeme ya …