En cada fase de tu ciclo menstrual la alimentación y el estilo de vida pueden jugar un papel muy importante, así que hoy vamos a contártelo todo sobre los mejores alimentos para tu menstruación.
Entendamos qué pasa en la menstruación
La fase menstrual es la que marca el inicio de tu ciclo, son esos días en los que sangramos y en los que quizás te encuentras con el ánimo algo más bajo, estás irritable y el cuerpo te pide calma y descanso.
Esto es porque en la fase menstrual los estrógenos y la progesterona se encuentran en su punto más bajo y esto repercute en nuestro sistema nervioso central, afectando a nuestro estado de ánimo.
En la menstruación se genera un ambiente inflamatorio, afortunadamente la alimentación y el estilo de vida ayudan a reducir la inflamación.
¿Qué puede hacer la alimentación por ti en tu fase menstrual?
En esta fase hay pérdidas de sangre, así que una alimentación rica en hierro te protegerá de sufrir carencias de este mineral. Los alimentos con mayor contenido en hierro son los moluscos de concha, como los berberechos y los mejillones. También encontramos hierro en la carne (mejor si la compras de pasto), en el huevo y en alimentos de origen vegetal, como las legumbres y los frutos secos. Acompáñalos de alimentos ricos en vitamina C, ya que mejorarán la absorción del hierro. Algunos son los cítricos, las fresas, el kiwi, el pimiento rojo (poco cocinado), el vinagre o el zumo de limón (úsalos como aliño).
Como el ambiente es inflamatorio, vamos a procurar que esos días tu alimentación sea especialmente antiinflamatoria. Puedes recurrir a:
- Alimentos con potencial antioxidante: frutos rojos, arándanos o verduras de hoja verde.
- Alimentos ricos en potasio, como la papaya o el aguacate, que además también es rico en grasas saludables, que necesitarás especialmente estos días.
- Fuentes de ácidos grasos omega 3, como el pescado azul (mejor escógelos de pequeño tamaño), las semillas de chía o de lino (molidas) y los frutos secos como las nueces.
- Alimentos que contengan zinc: semillas de sésamo, almendras, soja, mariscos y salmón.
- Quizás has escuchado que hay que eliminar en esta fase los hidratos de carbono, pero en realidad no es así, lo importante es que los escojas de absorción lenta y ricos en fibra, como la quinoa, los cereales integrales, la avena o nuestras queridas legumbres.
Es muy recomendable que reduzcas el consumo de café (porque inhibe la absorción del hierro) y sal, que potenciará la retención de líquidos. Por supuesto, evita azúcares sencillos y productos ultraprocesados y los tóxicos, como el alcohol.
Prioriza tu descanso
Los días de la menstruación suelen ser días de ánimo más bajo, necesidad de recogimiento y calma, así que te recomiendo que intentes regalarte pequeños momento de autocuidado y crees tus propios rituales de descanso.
Dormir lo suficiente, meditar, no socializar si no te apetece o utilizar aceites esenciales o un saquito de semillas para dormir mejor pueden ser algunas prácticas que pueden ayudarte.
Escucha a tu cuerpo y aprende a entenderle. Puedes crear un diario menstrual, donde anotar cómo te sientes estos días, si te duele algo, si vas más o menos al baño, cuál es tu estado de ánimo, etc.
¿Es bueno hacer ejercicio durante la menstruación?
Rotundamente sí.
Cada una tendrá unas necesidades diferentes y su cuerpo le pedirá un ejercicio o actividad determinada. En general, por la inflamación y posibles molestias, solemos preferir actividades y ejercicios más calmados como prácticas de yoga específicas para la menstruación, pilates o caminatas, pero la realidad es que el ejercicio de fuerza es antiinflamatorio y podría ayudarte a reducir las molestias. Piensa si te apetece practicarlo en esos días.
¡Ojo! Sí que es recomendable evitar ejercicios de impacto como el running.
Nos encantaría leer en los comentarios cuáles son tus rituales durante la fase menstrual, qué suele ayudarte a encontrarte mejor y si tienes alguna duda sobre todo lo que hemos hablado.
