En numerosas ocasiones cuando tenemos el objetivo de perder peso, ponemos toda nuestra atención y foco en la alimentación y el ejercicio físico, pero dejamos de lado un elemento igual de importante: el descanso. Y es que, la mala calidad de tu sueño está directamente relacionada con un mayor riesgo de obesidad.
Tu descanso afecta a tu peso
Según estudios, al menos una de cada cinco personas en España sufre problemas de sueño. La realidad es que no siempre tenemos unos buenos hábitos de sueño: falta de rutina, exceso de exposición a pantallas durante la noche, preocupaciones… A todo esto debemos añadir los efectos de la pandemia sobre nuestro descanso: aumento del sedentarismo, peor alimentación…
¿Te suena algo todo esto?
Le damos tan poco valor al descanso que en ocasiones asusta. Menospreciamos la importancia del buen descanso sin darnos cuenta de que su repercusión abarca todos los aspectos de nuestra vida: salud, bienestar, felicidad o rendimiento.
Para que te hagas una idea de la importancia del descanso, se puede sobrevivir más tiempo sin comer que sin dormir. ¿Te habías parado a pensar en esto alguna vez?
El elevado ritmo de vida que en ocasiones llevamos nos pasa factura a nivel de alimentación, estrés y descanso. A veces parece inevitable sufrir estos “síntomas” y damos por hecho que es algo normal por lo que debemos pasar y adaptarnos a ello, pero no es realmente así.
La falta de sueño y de descanso repercute directamente a nivel metabólico haciendo que aumenten los niveles de ghrelina, que es la hormona que se encarga de la sensación de apetito, y disminuyendo los niveles de leptina, que es la hormona que hace que sintamos saciedad.
Todo esto se traducirá en una apetencia mayor por productos ultra palatables y de baja calidad nutricional, que harán que nos sintamos saciados por poco tiempo y caigamos una y otra vez en este bucle. Además, esta falta de descanso hará que también aumenten los niveles de cortisol que es la hormona del estrés, la cual tiene una relación directa con el aumento de prevalencia de sobrepeso y obesidad.
Todas estas alteraciones a nivel hormonal tienen también repercusión a otros niveles y hacen que aumente la prevalencia de padecer otras enfermedades como Diabetes Mellitus o enfermedades coronarias.
Cambiar todo esto está en la palma de nuestra mano. Eso sí, debemos entender que la importancia de establecer una rutina de hábitos es vital para conseguirlo.
Cómo adquirir nuevos hábitos de descanso.
¿Y por dónde empiezo si no tengo unos buenos hábitos de descanso y una buena higiene del sueño?
Pues por lo más sencillo. Vamos a intentar evitar los aparatos multimedia que proyectan luz azul sobre nuestra vista, al menos una hora antes de ir a descansar.
Esta luz azul hace que nuestro organismo se estimule por medio de secreción de hormonas, ya que “hackea” nuestro cerebro haciéndole pensar que es de día y altera todos los ritmos hormonales (llamados ritmos circadianos) y por tanto generando una menor cantidad de melatonina que es la hormona encargada del sueño y descanso.
Otra estrategia interesante será la de preestablecer unos horarios de descanso e intentar cumplirlos con la mayor disciplina posible. Esto hará que poco a poco vayamos generando el hábito y acostumbrando a nuestro cuerpo a ese ritmo.
Otro hábito que podemos adquirir para un mejor descanso es el de espaciar la cena con la hora de ir a dormir por lo menos una hora.
Acostarnos con el estómago lleno es un error. El proceso de digestión será más costoso pudiendo no llegar a metabolizar correctamente los alimentos previamente ingeridos, además nos sentiremos pesados y molestos, lo que repercutirá directamente sobre la calidad de nuestro descanso. Dale el margen suficiente a tu organismo para que cumpla sus tareas.
Como consejo extra, mantener la habitación a una temperatura de entre 16 y 19 grados y completamente a oscuras hará que descanses mejor.
Alimentos para mejorar tu descanso.
Existen determinados alimentos y suplementos como el triptófano o el magnesio que hacen que pueda mejorar tu calidad de sueño. Consumir alimentos como huevos, lácteos, pescados azules,
frutos secos, kiwi, aguacate o legumbres en comidas cercanas al descanso puede ser un acierto. Te dejamos aquí un post de nuestro Instagram en el que hablamos de la cantidad de triptófano que aportan.
Por supuesto debemos evitar las bebidas estimulantes como refrescos o café a partir de las 6 de la tarde para que no interfieran con nuestros ritmos circadianos, al igual que en la medida de lo posible deberíamos evitar los entrenamientos al menos 3 horas antes de dormir ya que hará que nos estimulemos y desequilibremos el descanso. Obviamente el ejercicio físico también va a desempeñar un papel fundamental en el descanso, ya que hará que nos sintamos más cansados por la noche y descansemos mejor.
Como verás, alimentación, ejercicio y descanso están completamente conectados, formando lo que se conoce como el triángulo de oro. El timming de nuestras actividades es crucial para mantener esta higiene del sueño y estos buenos hábitos. Educar a los más pequeños y hacer que interioricen estos hábitos será determinante para que crezcan siendo personas sanas y felices.
¿Cuántas horas debo dormir como mínimo?
Lo recomendable es un mínimo de 6 horas. Entre 6 y 8 horas es lo adecuado para hacer que nuestro organismo se regenere durante la etapa de sueño.
Como consejo, nunca sobrepases los 30 minutos de siesta si es que tienes esa costumbre. El sueño ligero durante la siesta hará que recargues energía, pero si sobrepasas la barrera de la media hora tu cuerpo entrará en modo de sueño profundo y al despertarte será mucho más difícil y costoso volver a la actividad porque es como si hubieras reseteado tu cuerpo, pero no le hubieras dado el tiempo necesario de hacerlo correctamente, por lo tanto, no funcionará de una manera óptima.
¿Todavía sigues pensando que dormir es solamente esperar entre un día y otro? Déjanos un comentario y dinos qué estrategia utilizarás para mejorar tu descanso.
