Cafeína en el embarazo: cuánta puedes tomar de verdad (no solo hablamos de café)
Llevas semanas sin tomar tu café de las mañanas. Te has convencido de que es lo más seguro, aunque cada día te cueste un poco más arrancar sin él. Y no eres la única: muchísimas mujeres eliminan por completo la cafeína en el embarazo por miedo, sin saber que la ciencia dice algo bastante distinto a lo que circula en internet y en algunas redes sociales.
Si tú eres una de esas mujeres y además echas de menos tu cafetito, quiero que sepas algo: no tienes por qué renunciar a él. Como nutricionista especializada en embarazo, hoy voy a desmontar este mito con datos actualizados, voy a enseñarte a calcular cuánta cafeína estás tomando realmente al día —porque no solo está en el café— y te voy a contar cómo elegir un café de calidad y qué alternativas tienes si tu cuerpo ahora mismo lo rechaza.
¿Cuánta cafeína es segura en el embarazo?
Está muy extendida la idea de que ninguna cantidad de cafeína es segura durante la gestación. No es verdad. La evidencia actual es clara: hasta 200 mg de cafeína al día son seguros durante el embarazo, y esa cantidad no supone ningún riesgo para el crecimiento ni el desarrollo de tu bebé. Durante la lactancia, el margen sube ligeramente hasta los 300 mg diarios.
El problema no es tomar cafeína. El problema es no saber sumarla bien, porque no viene solo del café.
No solo el café: dónde se esconde la cafeína en el embarazo
Aquí está el matiz que casi nadie te explica bien: la cafeína no está solo en el café. También la encuentras en el té, en el chocolate y el cacao puro (en este caso en forma de teobromina), y en los refrescos de cola. Para hacer bien el conteo diario, tienes que sumar todo lo que tomes.
| Bebida o alimento | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Café (una taza, 150 ml) | 60-80 mg |
| Café expreso intenso | 80-100 mg |
| Té negro (una taza) | 40-50 mg |
| Té verde (una taza) | 25-30 mg |
| Chocolate negro 70%+ (30 g) | 20-30 mg |
| Cacao puro en polvo (1 cucharada) | 5-10 mg |
| Refresco de cola (lata, 330 ml) | 35-40 mg |
Un ejemplo real de cómo se suman los miligramos en un día
Imagina un día cualquiera: te tomas tu café de la mañana (60-80 mg), después de comer un trocito de chocolate negro (20 mg) y por la tarde sales con una amiga y te tomas un refresco de cola (40 mg). Total: alrededor de 128 mg. Todavía tienes margen, y ni siquiera has necesitado renunciar a nada.
Si tu único hábito es el café, mi recomendación es no superar las dos tazas al día, para dejarte margen por si en algún momento te apetece también un chocolate o un té. Si tomas tres cafés al día ya estarías superando el límite de 200 mg solo con eso.
Cómo elegir un buen café durante el embarazo
La cantidad no es lo único que importa. La calidad del café también cuenta, y aquí hay algo que casi nadie tiene en cuenta.
En el supermercado normalmente encontramos dos tipos de café: el torrefacto (o mezcla de torrefacto y natural) y el de tueste natural. El torrefacto está tostado con azúcar a temperaturas muy altas, lo que genera acrilamidas, unos compuestos que conviene evitar, especialmente en exceso. Además, con ese proceso se pierden buena parte de los antioxidantes que hacen del café un alimento interesante.
La mejor opción es el café de tueste natural, en grano o ya molido. Conserva sus antioxidantes y es más beneficioso a nivel cardiovascular. El descafeinado también es una alternativa válida si quieres seguir disfrutando del ritual sin sumar cafeína a tu conteo diario.
Suplementos con cafeína: por qué evitarlos en el embarazo
Aunque el café, el té o el chocolate en las cantidades que hemos visto son seguros, los suplementos que contienen cafeína no se recomiendan durante el embarazo. Suelen aportar dosis muy concentradas en una sola toma, lo que hace mucho más fácil pasarte del límite diario sin darte cuenta y sin margen para nada más.
Si el café no te sienta bien: alternativas seguras en el embarazo
Puede que ahora mismo el café te dé asco, te provoque náuseas o te siente mal por el ardor. Es muy habitual, y no significa que tengas que quedarte sin nada reconfortante. Escuchar a tu cuerpo y evitar lo que te sienta mal es la prioridad, no forzarte a mantener un hábito que ya no toleras.
- Jengibre en infusión o rallado fresco (máximo 1 g al día en varias tomas): es el remedio con más evidencia contra las náuseas, y de paso no aporta cafeína.
- Rooibos: infusión reconfortante y con cero cafeína, ideal si buscas ese momento de calidez sin sumar nada al conteo.
- Cacao puro con leche o agua: sabor intenso similar al café pero con mucha menos cafeína, perfecto para la tarde.
Precisamente por el sueño, que ya se ve alterado durante el embarazo, procura no tomar café ni otras bebidas estimulantes a partir de media tarde.
Resumen: lo que necesitas recordar sobre la cafeína en el embarazo
- 200 mg de cafeína al día son seguros en el embarazo, 300 mg durante la lactancia.
- La cafeína no está solo en el café: también en té, chocolate, cacao y refrescos de cola. Súmalo todo.
- Máximo dos tazas de café al día si esa es tu única fuente de cafeína, para dejarte margen.
- Elige café de tueste natural, no torrefacto, para conservar antioxidantes y evitar acrilamidas.
- Evita los suplementos con cafeína concentrada durante el embarazo.
- Si no toleras el café, el jengibre, el rooibos y el cacao puro son alternativas reconfortantes y seguras.
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Si cada cosa que tomas te genera esa pequeña duda de «¿esto será seguro?», sé lo agotador que puede llegar a ser. El embarazo ya tiene bastante como para que además cada café, cada té o cada trocito de chocolate se convierta en un examen.
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