Folato y ácido fólico: por qué no son lo mismo y cuál necesitas en el embarazo
Si estás embarazada (o lo estás buscando), seguro que has oído hablar del ácido fólico. Lo que quizás no te han contado es que ácido fólico y folato no son lo mismo, y elegir el adecuado puede marcar la diferencia para ti y tu bebé.
¿Qué es el folato y por qué es tan importante?
El folato es la forma natural de la vitamina B9, y es esencial desde el minuto cero del embarazo, incluso antes, ya que lo ideal es empezar a consumirlo de 1 a 3 meses antes de la concepción. Tu cuerpo lo necesita para:
- Formar el tubo neural del bebé (que será su cerebro y médula espinal).
- Crear material genético.
- Ayudar a que las células se dividan correctamente.
Una falta de folato en las primeras semanas de gestación puede provocar defectos del tubo neural, como la espina bífida. Por eso se recomienda empezar a suplementar antes de buscar embarazo.
Pero hay algo más.
¿Y el ácido fólico?
El ácido fólico es la versión sintética de la vitamina B9, la que se utiliza habitualmente en suplementos y alimentos fortificados. Suena bien, pero hay un detalle importante: necesita activarse en tu cuerpo para que sea útil.
Este proceso lo hace una enzima (la MTHFR), pero hasta un 50% de las mujeres tiene una variante genética que dificulta o impide esta activación. Y si el cuerpo no puede activarlo, no puede aprovecharlo. Así de simple.
Por eso el metilfolato (la forma ya activa de la vitamina B9) es la opción más segura para todas, tengas o no esa variante genética.
¿No puedo simplemente comer alimentos con folato?
Claro que sí. Hay muchos alimentos ricos en folato, como:
- Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, berros, brócoli…)
- Legumbres y cereales integrales
- Aguacate, frutos secos y semillas
- Huevos
- Frutas como papaya, mango y cítricos
Peeero… hay dos pegas:
- El folato natural se destruye fácilmente con la cocción.
- Las necesidades en el embarazo aumentan tanto que no basta con la dieta, incluso si comes muy bien.
Por eso la recomendación es clara: siempre suplementar.
¿Cómo elegir un buen suplemento?
Busca uno que incluya:
- Folato activo (5-MTHF, metilfolato, metafolín o Quatrefolic®)
- Una dosis de 400 mcg antes del embarazo y entre 400-600 mcg durante el embarazo, ajustable si hay factores de riesgo o embarazo múltiple
- Otras vitaminas clave como B12, yodo y vitamina D
Evita los suplementos que solo dicen “ácido fólico” sin más. Si no sabes cuál elegir, consulta con tu nutricionista (guiño guiño).
Algunas marcas que sí incluyen metilfolato:
- Ovosicare fertility
- Gestacare
- Seidibion prime
- Donnaplus embarazo
- Gestagyn embarazo
- Fertybiotic embarazo
Y sí, los típicos como Natalben, Acfol o Yodocefol siguen sin actualizarse…
¿Y cómo asegurarte de estar haciendo lo correcto?
Ya ves que no se trata solo de tomar “ácido fólico y listo”. Tu cuerpo (y tu bebé) necesitan que tomes las decisiones correctas con información actualizada y sin agobios.
Y justo para eso he creado No Drama, Mama, mi programa de acompañamiento nutricional para mujeres embarazadas que quieren vivir esta etapa con seguridad, sin miedo y sin sobreinformación contradictoria.
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