Categoría: Nutrición

Alimentación en el embarazo: cómo tomar lácteos y huevos de forma segura La alimentación en el embarazo es clave para el bienestar de la madre y del bebé. No se trata de vivir con miedo ni de prohibir alimentos, sino de entender por qué en algunas situaciones pueden suponer un riesgo y cómo consumirlos de manera segura. En este artículo hablamos de los lácteos y las preparaciones con huevo, dos grupos muy presentes en la dieta y también en los antojos de muchas embarazadas. Además, puedes consultar estos consejos básicos sobre alimentación segura en el embarazo del Ministerio de Derechos Sociales, Consumo y Agenda 2030, que complementan la información. Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda Algunos quesos elaborados con leche cruda (sin pasteurizar) pueden contener bacterias como la Listeria, que es especialmente peligrosa durante el embarazo. Igualmente, debemos tener cuidado con los quesos frescos y de pasta blanda y comerlos en caliente, ya que aunque estén hechos con leche pasteurizada pueden contaminarse en su conservación. Ejemplos habituales son: Brie y Camembert. Queso tipo Burgos o quesos latinos frescos. Mozzarella. Quesos azules como Roquefort o Gorgonzola. ¿Cómo consumirlos con seguridad? Revisa la etiqueta: tiene que indicar que están hechos con leche pasteurizada. Retira siempre la corteza de los quesos, incluso en los pasteurizados, para reducir riesgos. De esta forma, puedes seguir disfrutando del queso dentro de una alimentación en el embarazo sin renunciar a su sabor. Quesos rallados o loncheados industriales Los quesos rallados o en lonchas son …

¿Puedo comer sushi en el embarazo? Lo que sí, lo que no y lo que depende ¿Puedo comer sushi en el embarazo? Esta es una de las dudas más comunes cuando llega esta etapa, sobre todo si eres amante de la comida japonesa. La buena noticia es que no todo el sushi está prohibido en el embarazo, pero sí es importante saber distinguir entre lo que puedes disfrutar con tranquilidad, lo que deberías evitar y lo que depende de ciertos cuidados. En este artículo te cuento de forma clara y sencilla qué dice la evidencia científica sobre el consumo de sushi en el embarazo y cómo puedes disfrutar de esta delicia sin preocupaciones innecesarias. El riesgo detrás del sushi en el embarazo El principal problema del sushi no es el arroz, sino el pescado crudo y las algas. El pescado crudo puede contener parásitos como anisakis o bacterias como Listeria monocytogenes, que representan un riesgo mayor durante el embarazo. Estas infecciones pueden causar malestar en la madre y, en casos graves, complicaciones en tu bebé. Por eso, la recomendación es evitar el pescado crudo durante la gestación. Sushi que sí puedes comer en el embarazo La buena noticia es que no todo está prohibido. Existen opciones seguras que puedes disfrutar: Sushi vegetariano: con aguacate, pepino, zanahoria, mango o tofu. Eso sí, si vas a comerlos fuera de casa quizás sería preferible no hacerlo, ya que no puedes controlar si la verdura o fruta que van a utilizar en el restaurante …

Síntomas más comunes del embarazo durante el segundo trimestre y cómo aliviarlos El segundo trimestre del embarazo suele conocerse como la luna de miel del embarazo. Muchas mujeres sienten más energía, las náuseas disminuyen y la barriguita empieza a notarse. Pero eso no significa que sea un camino sin síntomas, ni del todo cómodo. Al contrario: tu cuerpo sigue cambiando y adaptándose a un ritmo increíble. Conocer los síntomas más comunes del embarazo durante el segundo trimestre y cómo aliviarlos con hábitos y alimentación puede darte la calma que necesitas para disfrutar mucho más de esta etapa. Como nutricionista especializada en embarazo quiero contarte qué esperar y cómo cuidarte de manera práctica, para sobrellevarlo de la mejor manera posible. Dolores de espalda y molestias musculares El crecimiento de la barriga cambia tu postura y la zona lumbar se lleva gran parte del esfuerzo. Esto, unido al aumento de peso normal de esta etapa, puede generar dolor de espalda o sensación de sobrecarga. 👉 Qué hacer: Mantén una buena higiene postural (siéntate con la espalda recta y apoya bien los pies). Realiza estiramientos suaves o yoga prenatal.  Si estás haciendo ejercicio de fuerza sigue las recomendaciones del profesional que te acompañe. La nutrición en estos casos no tiene un papel directo sobre las molestias, pero comer de manera equilibrada si puede ayudar a que tu masa muscular esté en condiciones y evitemos posibles sobrecargas o calambres por fatiga. Incluye proteínas y calcio en tu alimentación (lácteos, pescado, legumbres) para apoyar músculos …

Síntomas más comunes del embarazo durante el primer trimestre y cómo aliviarlos con hábitos y alimentación El embarazo es una etapa única y transformadora, pero también puede traer consigo cambios que sorprenden (y a veces preocupan). Conocer los síntomas más comunes del embarazo durante el primer trimestre te ayudará a entender lo que pasa en tu cuerpo y, sobre todo, a saber cómo aliviarlo con pequeños cambios en tus hábitos y tu alimentación. Como nutricionista especializada en embarazo quiero acompañarte en esta lectura como lo haría con una amiga: con claridad, empatía y consejos prácticos que realmente funcionan. Fatiga extrema El cansancio suele ser uno de los primeros síntomas que aparecen. La progesterona, junto con los cambios en tu circulación, hace que tu cuerpo trabaje a toda máquina aunque tú no lo veas. Por eso puedes sentirte agotada incluso después de dormir bien. 👉 Aquí lo más importante es permitirte descansar sin sentir culpa. Dormir más, echarte una siesta o bajar el ritmo no es un capricho, es lo que tu cuerpo necesita. En la alimentación, apuesta por alimentos que te den energía sostenida: avena, frutos secos, fruta fresca o legumbres. Y no olvides hidratarte: la deshidratación también puede aumentar la sensación de cansancio. Náuseas y vómitos Son de los síntomas más típicos del primer trimestre: afectan hasta al 75% de las embarazadas, sobre todo entre la semana 4 y la 9 (pero desafortunadamente hay veces que te acompañan hasta la 16 e incluso durante todo tu embarazo). Aunque no …

¿Qué suplemento prenatal debería elegir durante el embarazo? El embarazo es una etapa llena de ilusión… pero también de dudas. Una de las más frecuentes que me hacen como nutricionista experta en embarazo es: 👉 “¿Qué suplemento prenatal debería elegir durante el embarazo?” Y no me extraña. Basta con entrar a internet para encontrarte con miles de opciones, todas prometiendo ser la mejor. Pero… ¿cómo saber cuál elegir sin volverse loca? Hoy quiero contarte qué debería tener un buen suplemento prenatal y en qué cosas deberías fijarte. ¿De verdad necesitas un suplemento prenatal? Durante el embarazo, tus necesidades de vitaminas y minerales cambian. Aunque una alimentación equilibrada, saludable y saciante es la base, hay nutrientes que son difíciles de cubrir solo con la comida, como el folato, el hierro o el yodo. Por eso la mayoría de guías internacionales recomiendan un prenatal como apoyo, siempre bajo la indicación del profesional de la salud que te acompañe. ¿Qué debe tener un buen prenatal? Ya te hablé de esto en detalle en este artículo sobre el folato. Lo preocupante es que puede que estés tomando un suplemento que, en realidad, tu cuerpo no esté aprovechando, al no contener el folato en su forma activa. Pero en resumen, fíjate siempre en: Folato en forma activa (metilfolato), no ácido fólico sintético. Vitamina D3, clave para tu salud ósea y la del bebé. Hierro en forma bien tolerada, que no te cause molestias digestivas. DHA de origen seguro, para el desarrollo cerebral y visual del bebé. …

¿Cómo gestionar el miedo a subir de peso durante el embarazo? Cómo gestionar el miedo a subir de peso durante el embarazo es una de las preocupaciones que más mujeres tienen en esta etapa. Porque el embarazo es un momento lleno de ilusión, pero también de temores. Uno de los más comunes es el miedo a subir de peso. Es normal: vivimos en una sociedad que valora demasiado lo estético y muchas mujeres sienten presión por “mantenerse”. Pero tu cuerpo ahora está cumpliendo una misión increíble: crear vida. Así que vamos a hablar de cómo gestionar el miedo a subir de peso durante el embarazo para que puedas vivir este proceso con más calma y confianza en ti misma. 1. Entiende que ganar peso es parte del embarazo Subir de peso en el embarazo no es descuidarse, es lo normal. La mayoría de mujeres aumentan entre 9 y 15 kg, aunque la cifra exacta depende de cada caso. Pensar en esta cifra como una guía y no como un enemigo puede ayudarte a quitar ese sentimiento de culpa de la ecuación y disfrutar más del proceso. 👉 Tip práctico: no utilices la báscula de manera recurrente ni te obsesiones con ese dato. Llevar una buena alimentación, completa y suficiente será la mejor herramienta para controlar el aumento de peso progresivo. En el embarazo tu peso varía por muchos factores, así que el número de la báscula no es relevante ni determina que un embarazo sea saludable o no. 2. Cambia …

Antojos en el embarazo: qué significan y cómo manejarlos La cara (y la cruz) de los antojos en el embarazo Si estás embarazada, probablemente ya hayas notado que de repente necesitas comer chocolate a media mañana, o que te despiertas a medianoche soñando con una bolsa de patatas fritas. Tranquila: no eres la única. Los antojos forman parte de la experiencia del embarazo, y aunque a veces los vivimos con humor y complicidad, otras pueden generar dudas: 👉 ¿De dónde vienen? 👉 ¿Tienen algún significado real o son solo un capricho del cuerpo? 👉 ¿Debo hacerles caso o resistirme? Como nutricionista especializada en el embarazo hoy quiero ayudarte a entender mejor qué pasa detrás de esos “antojos locos” y, sobre todo, qué hacer para que no se conviertan en una fuente de culpa o ansiedad. ¿Por qué aparecen los antojos en el embarazo? Los motivos no son tan simples como “tu cuerpo necesita chocolate porque te falta magnesio”. En realidad, los antojos son una mezcla de: Cambios hormonalesDurante el embarazo, las hormonas alteran el gusto, el olfato y hasta la forma en que percibes la comida. Eso explica por qué de repente algunos alimentos que antes te encantaban te producen rechazo, y al revés. Factores emocionales y culturalesMuchas veces asociamos los antojos con el placer y la recompensa. Y en un momento tan intenso como el embarazo, el cuerpo y la mente buscan esas pequeñas “válvulas de escape”. Carencias en tu alimentación y necesidades fisiológicasA veces sí hay relación con …

Nutrientes clave en el primer trimestre del embarazo y dónde encontrarlos Has visto el positivo. Puede que aún no te lo creas del todo. Entre la ilusión, el miedo, las náuseas y la avalancha de información que te llega de todas partes, es normal sentirte un poco perdida. Y de repente, parece que todo el mundo sabe qué deberías comer y qué no… pero tú solo quieres hacerlo bien sin sentir que tienes que memorizar una enciclopedia de nutrición. Por eso, como nutricionista experta en embarazo, hoy quiero acompañarte en lo básico: los nutrientes clave en el primer trimestre del embarazo y dónde encontrarlos. 1. Ácido fólico: tu mejor aliado desde el minuto uno El ácido fólico (o folato, en su forma natural) es fundamental en las primeras semanas para ayudar a prevenir defectos del tubo neural en tu bebé. Además de la suplementación que debe pautarte siempre el profesional que te acompañe, sea nutricionista o médico, puedes incluir alimentos ricos en folato como: Espinacas, acelgas, kale Aguacate Legumbres como lentejas o garbanzos Naranjas y kiwis 💡 Tip práctico: recuerda que el suplemento debe contener su forma activa para que puedas absorberlo correctamente. Si quieres saber más sobre el tema, te dejo este vídeo de mi canal de Youtube donde lo explico más detalladamente. 2. Hierro: energía para ti y para tu bebé En el primer trimestre las demandas de hierro ya empiezan a aumentar. Este mineral ayuda a producir más glóbulos rojos y a prevenir la anemia; créeme ya …

Hierro en el embarazo: cómo prevenir la anemia sin obsesionarte con los suplementos El hierro en el embarazo es una de las preocupaciones principales durante esta etapa. Es posible que te hayan dicho que hay riesgo de anemia, que te vas a encontrar más cansada o que lo normal es acabar tomando suplementos sí o sí. Y sí, es verdad que las necesidades de hierro aumentan en esta etapa, pero eso no significa que tengas que agobiarte ni ir corriendo a por un bote de pastillas si no lo necesitas. Vamos a aclarar todo esto paso a paso, empezando por lo más importante: qué alimentos te ayudan a prevenir la anemia sin obsesionarte. ¿Por qué es tan importante el hierro en el embarazo? El hierro es esencial para formar hemoglobina, que es la proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno por todo tu cuerpo… y también al de tu bebé. Durante el embarazo, tu volumen sanguíneo aumenta casi un 50 %, así que imagínate el trabajazo que tiene tu cuerpo. Y aunque muchas mujeres empiezan el embarazo con niveles correctos, si no cuidas ciertos aspectos es fácil que esos depósitos se vayan vaciando poco a poco. Alimentos ricos en hierro que SÍ puedes comer en el embarazo El hierro se encuentra en muchos alimentos, pero no todo el hierro se absorbe igual. Hay dos tipos: Hierro hemo: se encuentra en alimentos de origen animal y se absorbe mejor. Hierro no hemo: presente en alimentos vegetales, más abundante …